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Gib dem Hirn Zucker – aber den richtigen!

Braucht das Gehirn Spezialnahrung? Nicht um auf Schmalspurleistung vor sich hin zu dümpeln, wer aber geistig fit sein und das über den ganzen Tag bleiben möchte, sollte tut gut daran, sich mit dem Thema Brainfood auseinanderzusetzen.

Erste Erkenntnis: Das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker.
Zumindest ist das die einzig wahre Energiequelle, die es akzeptiert. Genau genommen Glucose, also Traubenzucker. Doch schon hier lauert der Kapitalfehler Nummer eins. Wer sich durch ein Stück Traubenzucker geistige Höhenflüge erhofft, wird spätestens nach einer Stunde enttäuscht. Denn so schnell sinkt der hochgepuschte Blutzuckerspiegel auch wieder ab. Vielmehr sind komplexe Kohlenhydrate sind angesagt, wobei wir wieder beim guten alten Vollkornbrot als perfekte Ausgangsbasis für Frühstück oder Mittagssnack wären.

Zweite Erkenntnis: Das Hirn braucht Fett.
Allerdings nicht als Brennstoff, sondern als Bausubstanz für die Zellmembranen. Punkten können hier die sog. Omega-3 Fettsäuren, also fette Fische, wie Lachs oder aber auch Walnüsse. Apropos Nüsse. Die bringen uns zur

Dritten Erkenntnis: Tryptophan sorgt für Ausgeglichenheit.
Als Baustoff für das Glückshormon Serotonin ist diese Aminosäure u.a. in Milchprodukten aber in besonderen Maß auch in Cashewnüssen drin. Und dass Nüsse die perfekte Nervennahrung sind, weiß man schließlich spätestens seit dem Studentenfutter. (Tipp: die Rosinen nur in Maßen genießen)

Vierte Erkenntnis: Magnesium schützt unser Gehirn vor Stress,
weil es die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin reduziert. Ein toller Magnesium-Lieferant ist die Avocado, die nebenbei auch noch gesunde Fitmacher-Fette sowie hilfreiches Eiweiß enthält. Daneben sind Kalium, Zink und Eisen gutes Brain-Food.

Fünfte Erkenntnis: Bei Stress braucht der Körper verstärkt Antioxidantien,
wie z.B. Vitamin C oder sog. Flavonoide. Ein Streitgespräch von 15 Minuten soll schon zu einem Vitamin C Abfluss von 300mg führen. Man muss mindestens einen halben Liter Orangensaft trinken, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Oder man isst täglich eine rohe Paprika mehr…

Sechste Erkenntnis: Leistungsfähig bleibt nur der, der genügend trinkt.
Mind. 1,5 Liter Wasser benötigt der Körper, um geistig fit zu bleiben. Wer mehr als sein Normalgewicht auf die Waage bringt, braucht aber deutlich mehr.

Siebte Erkenntnis: B-Vitamine sind Nerven-Vitamine.
Wir brauchen sie für einen guten Schlaf und als Wunderwaffe in stressigen Zeiten. Punkten können hier Haferflocken, Milchprodukte, Fisch, aber auch Fleisch und Geflügel.

Klingt also ganz nach ausgewogener Ernährung. Und das soll es auch. Denn geistige Höhenflüge sind  nur dann zu erreichen, wenn das Optimum an Nährstoffen verwertet werden kann. Junk-Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind also fehl am Platz und nehmen den „guten“ Nährstoffen den Platz weg.

Mein idealer Brain-Food Tag sieht so aus:

Morgens:

  • Vollfett-Joghurt (Vit B2, B12, Tryptophan, Kalium)
  • mit Haferflocken (Vit B1, komplexe Kohlenhydrate),
  • Trauben oder Äpfeln (Flavonoide, Vitamin C)
  • und einem Glas frisch gepresstem Orangensaft (Vitamin C)

Mittagssnack:

  • Vollkornbrot (komplexe KH, Zink als Antioxidans)
  • mit Avocadoaufstrich (Magnesium, Kalium, mehrfach unges. Fettsäuren),
  • eine Paprika (Vit.C),
  • eine Hand voll Cashew- oder Walnüsse (Tryptophan, Omega-3)
  • und als Nachspeise ein Stück dunkle Schokolade (Flavonoide, Tryptophan)

Abends:

  • Gebratenes Lachsfilet (Omega-3, Vit. B2, B6, Tryptophan)
  • mit Spinat (Vit. B6, Magnesium, Kalium)
  • und als Nachspeise eine Kiwi (Vit.C)
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Kann man sich glücklich essen?

So langsam werden die Tage ja wieder länger. Es wird auch allerhöchste Zeit, denn in der Regel befindet sich unser Serotoninspiegel jetzt schon lang im Keller. Serotin ist das sogenannte „Gute-Laune-Hormon“. Es macht uns ausgeglichen und zufrieden. Depressiv veranlagte Personen leiden oft unter einem Serotoninmangel. Unser Körper kann das Serotonin selbst bilden. Allerdings benötigt er dazu Sonnenlicht. Daher sinkt unsere Laune in den Wintermonaten auf einen Tiefpunkt.

Hergestellt wird das Gute-Laune Hormon aus einer Aminosäure (das ist ein Eiweißbaustoff), namens Tryptophan. Wir finden es vor allem in Ei- und Milchprodukten. Angeblich funktioniert die Tryptophanaufnahme im Gehirn besonders gut bei Molkeeiweiß. Besonders gut sind auch Cashewnüsse. Hier ist richtig viel von dieser essentiellen Aminosäure drin.

Es kommt also auf die richtige Eiweißversorgung an. Strenge Vegetarier (Veganer), die nicht peinlich genau auf ihre Eiweißversorgung achten, haben oft ein Stimmungsproblem. Denn ohne die wichtigen Aminosäuren keine Glückshormone.

Schokolade macht auch glücklich, sagt man. Stimmt, aber nur bedingt. Neben Tryptophan finden wir in Kakao noch andere stimmungsaufhellende Substanzen, wie z.B. Koffein. Der Zucker in der Schokolade erleichtert darüberhinaus die Aufnahme von den glücklichmachenden Substanzen. Doch genau hier liegt die Gefahr. Schoki hat eben auch viel Zucker, viel Fett und damit jede Menge Kalorien. So können sich die Glücksgefühle beim Blick auf die Waage schnell mal wieder in Luft auflösen.  Am besten man schlemmt sich mit Schokolade mit hohem Kakaoanteil (70% oder mehr) glücklich.

Noch besser: man kombiniert ein fettarmes Milchprodukt, z.B. Frischkäse mit einer hochwertigen Kohlenhydratquelle, z.B. Vollkornbrot.  Ein optimales Frühstück für einen gut gelaunten Tag!

Weitere Glücklichmacher sind: Erdbeeren, Bananen (Achtung: Kohlenhydratbombe, nur nach intensivem Sport zu empfehlen!), Avocado, Papaya, Shrimps, fettarmes  Geflügel, …
Auch viele Gewürze heben die Stimmung: Zimt, Nelken, Koriander, Ingwer, Chili, Thymian, Rosmarin, …

Außerdem gut für die Serotoninproduktion: Ausdauersportarten wie Laufen (man spricht auch vom Runner’s High) und Sonnenlicht. Zur Not tut’s auch die künstliche Sonne (Achtung: nur wohl dosiert bringt’s einen Erfolg !)

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