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Elektrolytgetränke selbst machen

Es ist gar nicht so leicht zu erklären, was Elektrolyte sind, will man nicht gleich in die Welt der Bio-Physik abtauchen. Prinzipiell sind Elektrolyte Stoffe, die elektrischen Strom leiten können, und zwar in wässrigen Lösungen. Was hat das mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

Im Körper herrscht in der Regel ein Gleichgewicht zwischen positiv elektrisch geladenen Teilchen (sog. Kationen) und negativ geladenen elektrischen Teilchen (sog. Anionen). Durch dieses Gleichgewicht kann der Wasserhaushalt im Körper und der ph-Wert des Blutes reguliert werden. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um die Nerven- und die Muskelzellen geht. Zu den Kationen zählen Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind dagegen Anionen.

Wenn es nun zu einem Ungleichgewicht kommt (z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall oder sonst. Erkrankungen) bekommt der Körper Probleme. Man fühlt sich krank, energielos und kann nicht mehr die Leistung erbringen, die man gern erbringen möchte. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen läuft man Gefahr in ein solches Ungleichgewicht zu rutschen.

Als besonders relevant ist der Natriumverlust (=Kochsalz), denn der ist wesentlich höher als der Verlust von anderen Elektrolyten. Man merkt ein Defizit sofort an Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zur Ohnmacht. (Okay, das betrifft dann nur einen geringen Teil an Sportlern.)

Pro Liter Schweiß verliert man ca. 9g Salz. (Ein Kostprobe beweist das eindeutig 😉 ). Will man nun ein Elektrolytgetränk selbst herstellen, muss man sich in erster Linie auf die richtige Salzkonzentration kümmern. Hier gibt ein eine einfache Pi-mal-Daumen Rechnung, bei der man nichts falsch machen kann:

Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (also Zucker), in etwas 60-80g pro Liter.

Hier drei ganz einfache Rezepte, wenn kein fertig abgemischtes Getränk zur Hand ist:

  • ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft)
  • 1 Liter Wasser mit 80g Maltodextrin (alt. 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 TL Salz dazu
  • Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 L Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60g-70g Maltodextrin.

Die Elektrolyte dürfen nicht zu hoch konzentriert sein. Das würde dann den Zellen das Wasser entziehen. (Daher würde man nicht überleben, wenn man stets Meerwasser trinken würde.) Die ersten Symptome wären Übelkeit und Erbrechen.

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Katerfrühstück – was bringt’s?

Zum Thema Alkohol und Kater gibt es wahrlich jede Menge „Weisheiten“, angefangen von „Bier auf Wein, das lass sein“, usw. Gleich einmal vorneweg. Wissenschaftlich bewiesen ist das Wenigste. Eine Studie an der Uni Freiburg soll bewiesen haben, dass Espresso mit Zitrone das Schmerzempfinden nach einer durchzechten Nacht dämpft. Fraglich scheint, ob man die Kombi bei der üblichen Übelkeit überhaupt runter bekommt.

Fakt ist allerdings eines: Ein Kater ist eine mehr oder weniger leichte Alkoholvergiftung, bei der der Körper stark dehydriert. Alkohol raubt dem Körper also Wasser.

Ergo gilt: wer den Kater in den Griff bekommen oder gar nicht erst entstehen lassen will, muss trinken. Und zwar Wasser. Am besten mineralstoffhaltig. Insbesonders Natrium darf jetzt gern drin sein. Denn die Kopfschmerzen resultieren auch aus dem Salzverlust. Salzstangerl oder – noch besser- eine würzige Gemüsebrühe tun es auch. Saures fördert den Alkoholabbau, daher sind Rollmöpse, aber auch Essiggurkerl extrem beliebt.

Am Abend des Geschehens gilt: vor dem Alkoholgenuss etwas Fetthaltiges essen, das verlangsamt die Alkoholaufnahme. Auch jetzt schon jede Menge Wasser trinken. Der Kater fällt nicht ganz so schlimm aus, wenn es sich beim Alkohol um reines Ethanol handelt. Viele Bardrinks (z.B. dunkler Rum, Whisky) enthalten allerdings sog. Fuselalkohole. Bei deren Abbau können in der Leber toxische Stoffe entstehen, die die Beschwerden verschlimmern.
Dass Durcheinandertrinken den Kater verschlimmern soll stimmt nur bedingt. Belegt ist nichts, allerdings geht man davon aus, dass bei einem Wechsel der Getränke der Gusto ansteigt und damit insgesamt mehr getrunken wird. Würde man immer bei dem gleichen Getränk bleiben, tritt schneller ein Sättigungseffekt ein.

Das „Reparaturseiderl“ ist übrigens ebenso ein Ammenmärchen. Da Alkohol das Schmerzempfinden senkt, werden die Schmerzen einfach weniger stark wahrgenommen. C’est la vie!
Bleibt nur noch eines: raus an die frische Luft oder rein ins Bett. Das ist Geschmackssache.

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Keine Angst vor Salz!

Ohne Salz funktioniert kein menschliches Leben.

Genau gesagt geht es um die  Mineralstoffe Natrium und Chlorid. Sie sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir brauchen das Kochsalz (= Natriumchlorid), damit der Wasserhaushalt im Körper reguliert werden kann. Außerdem sind die beiden Mineralstoffe an der Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Das erklärt, warum es bei Salzmangel zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder Schwindel kommen kann.

Zugegeben, in einen Mangelzustand kommen hauptsächlich Leistungssportler oder Wüstenreisende, manchmal aber auch Saunageher oder ältere Personen. Mit dem Schweiß verlieren wir nämlich jede Menge Salz (was eine kleine „Geschmacksprobe“ beweist 😉  In der Regel sind wir mit Salz mehr als gut versorgt und konsumieren mehr als doppelt so viel wie notwendig. Den geringsten Anteil macht dabei das Nachsalzen bei Tisch oder auch das Salzen beim Kochen aus, nämlich gerade mal 16% vom Gesamt-Salz-Konsum. Das meiste Salz nehmen wir über Fertigprodukte auf. Allein der Salzgehalt in Brot, Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren macht über 60% aus (klassisches Junk Food und Milchprodukte sind hier noch gar nicht mitberechnet). Deshalb ist eine wirklich salzarme Ernährung auch so schwierig umzusetzen.


Das Gute: in der Regel muss uns das auch keine Sorgen machen. Denn der Körper hat einen cleveren Regulationsmechanismus und scheidet überschüssiges Natriumchlorid über die Nieren und den Urin aus. Es gibt allerdings einige Menschen, die sehr sensibel gegenüber Salz reagieren und dieses vermehrt speichern. Das nennt man dann „salzsensitiv“. Diese Leute haben oft auch einen erhöhten Blutdruck. Hier macht es tatsächlich Sinn Salz einzusparen, indem man z.B. natriumarmes Mineralwasser trinkt oder zum Würzen Sojasoße verwendet. Auf der anderen Seite sind  nicht alle Leute mit Bluthochdruck salzsensitiv. Salzsparen bringt bei denen dann wenig Erfolge.  Viel wichtiger wäre es das Gewicht zu regulieren (eine Gewichtsabnahme von 1 kg senkt den Blutdruck  um 2/1 mmHG (sys./dys.) !!), Stress abzubauen und regelmäßig Sport zu betreiben.

 

Welches Salz ist zu empfehlen?

Steinsalz, Meersalz, Fleur de sel oder doch Himalayasalz? Im Grunde ist es egal, jedes der Salze verfügt über einen Kochsalz-Anteil von mindestens 97%. Meersalz hat ein paar mehr Mineralien und wir in sog. Salzgärten geerntet. Besonders hochwertig und in der gehobenen Gastronomie geschätzt ist das Fleur de sel, ein Meersalz, das es ausschließlich aus Frankreich oder Spanien gibt. Einige Feinkostanbieter verkaufen dieses hochwertige Salz verfeinert mit Kräutern, Zitronen, Oliven, …… Sehr lecker!! Das Himalyasalz punktet vor allem durch seine – nun ja ich sag mal „spirituellen“ Vorteile. Es soll ein besonderes Schwingungsmuster aufweisen, das dem des Körper sehr ähnlich ist. Ansonsten spricht nicht wirklich viel für das Himalyasalz, das immerhin über tausende Kilometer hinweg eingeflogen werden muss und richtig teuer ist. Stiftung Warentest reiht es sogar unter die Kategorie „Verbrauchertäuschung“ (Testzeitschrift 10/2002).

 

Besonders lecker: Kräutersalz selber machen

Hier kann man seine Phantasie spielen lassen. Am besten nimmt man grobes Meersalz als Ausgangsbasis. Mit frischen Kräutern wird der Geschmack intensiver als mit getrockneten, die Haltbarkeit allerdings etwas schlechter. Tipp: immer dunkel und eher kühl lagern!! Man kann in die mediterrane Richtung gehen mit Zitronenthymian oder Rosmarin oder sich in die asiatische Richtung vorwagen, z.B. mit Zitronengras, Chilli und Curry. Immer alles sehr klein schneiden. Entweder einfach mit dem Meersalz mischen und die Salzmühle geben, oder im Mörser oder Mixer zerkleinern.

 

Jodiertes oder unjodiertes Salz?

Österreich gilt als sog. „Jodmangelland“ , daher wird schon seit Jahrzehnten Lebensmitteln und  Salzen Jod beigemischt. Aktuelle geht der Trend davon wieder weg, ja es gibt sogar regelrechte „Anti-Jod-Bewegungen“. Auch ich greife lieber zum unjodierten, naturbelassenen Salz. Wer wirklich mit einer Schilddrüsenunterfunktion zu kämpfen hat, verfeinert sein Salz lieber mit zerkleinerten Algen (gibt’s als eine Art Pulver oder Flocken).

Übrigens: Auch beim Salz bleibt uns der Blick aufs Etikett nicht erspart. Es können sich einige Zusatzstoffe verstecken (Rieselhilfen, etc.). Muss nicht sein, finde ich.

 

Quellen:
s.a. http://www.stern.de/wissen/ernaehrung/bluthochdruck-salz-ist-besser-als-sein-ruf-560639.html
http://www.diagnoseklinik-muenchen.de/diagnostik/salz-bluthochdruck.html
& Wiki über Himalaya- und Meersalz

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