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30 Tage Challenge: Der Zauber des Anfangs (Tag 1)

Immer wenn ich eine Ernährungsumstellung, Kur, Challenge oder sonstwas in der Richtung anfange, dann spielen meine Emotionen erst einmal Katz und Maus mit mir. Einerseits bin ich top-motiviert, v.a. wenn der Starttermin gut gewählt ist. Den finde ich enorm wichtig. Meine Favourites sind Anfang September und Anfang Jänner. Nach dem Sommer habe ich in der Regel genug von Grillfeiern & Sommerparties und der Urlaub ist auch vorbei. Alles geht wieder seinen geregelten Lauf, die Schule beginnt und man ist wieder auf Disziplin fokussiert. An Neujahr funktioniert das fast noch besser. Angefressen von den Feiertagen, abgefüllt mit Glühwein und Sekt und viel zu bewegungsfaul aufgrund der stressigen Vorweihnachtszeit. Da macht sich doch gleich ein „Jetzt reicht’s-Gefühl“ breit und da klappt der Anfang gleich viel besser. Die Lust auf Frisches und Gesundes ist jetzt auch da.

Globaler Energieschub am Anfang

Außerdem nimmt man im Jänner so eine Art globalen Energieschub mit. Ich glaube es gibt keinen anderen Monat, in dem mehr Leute anfangen etwas für sich zu tun. Das gegenseitige Verständnis ist groß und alle sitzen in einem Boot. Also wann, wenn nicht jetzt?

Innere Kommunikation

Doch ich will ehrlich sein. So ganz ungetrübt ist die Freude natürlich nicht. Denn gleichzeitig machen sich ein paar Verlustängste breit. Waaaaas, jetzt gar keine Schoki mehr? Kein gemütliches Glaserl Wein? Und was, wenn ich eingeladen bin???? Und überhaupt: wie komme ich ohne Snacks durch den Tag? Will ich das überhaupt? Muss das sein? Wieso soll ich mir eigentlich was vorschreiben lassen? (Und das auch noch von mir selbst….).

Ist schon komisch, was da innerlich für eine Kommunikation abgeht. Welche Ängste man plötzlich hat, dass man irgendwie zu kurz kommt. Dass man zu wenig bekommt. Oder gar die Angst nicht satt zu werden. (Hab ich übrigens ziemlich oft, eigentlich immer.). Dabei werde ich definitiv immer satt. Und ich denke Ihr auch, oder?

In Wirklichkeit meldet sich ja nur mein innerer Schweinehund, der plötzlich Panik bekommt. Er hat’s halt so gern gemütlich. Verständlich. Wer hat das nicht?

Positive Erfahrungen helfen auch am Anfang

Und ehrlich gesagt, wenn ich nicht schon so viele positive Erfahrungswerte aus der Vergangenheit hätte, dass man sich WIRKLICH gut fühlt, wenn man ein paar ernährungs- und bewegungstechnische Maßnahmen umsetzt, wäre ich vielleicht auch nicht so diszipliniert.

Aber man wird wahrlich belohnt. Jeder geschaffte Tag macht ein wenig stolz und das Selbstwertgefühl steigt. Es ist ein bisschen wie ein Sieg über sich selbst. Und das macht stark und glücklich. Und das Beste kommt zum Schluss: je mehr sich die neue Gewohnheit im Alltag etabliert hat, desto leichter geht’s, desto selbstverständlicher wird alles und desto besser ist das Wohlbefinden. Die persönliche Komfortzone hat sich deutlich vergrößert und plötzlich fühlt man sich unwohl, wenn man NICHT zum Sport geht.

Aller Anfang ist also schwer. Allem Anfang wohnt aber auch ein Zauber inne. Es ist meine Entscheidung, welchen Blickwinkel ich einnehme.

 

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Geht ein Urlaub ohne Gewichtszunahme?

Endspurt im Arbeitsalltag. Noch ein paar Tage und es ist soweit. Der langersehnte Jahresurlaub steht an. Wer die Bikinifigur bis jetzt noch nicht erreicht hat, muss sich damit abfinden. Doch was passiert im Urlaub? Kaum ein Österreicher kommt ohne ein paar Kilo mehr auf der Waage vom sonnigen Süden zurück. Muss aber nicht sein. Man kann durchaus die Urlaubstage genießen und dabei fit bleiben. Hier meine besten Tipps:

Einstellung und Zielsetzung

Wer nur mit dem Gedanken „Ich will es mir einfach nur gut gehen lassen“ oder „Im Urlaub will ich mich wirklich nicht zusammen reißen“ wegfährt, für den ist das kalorische Chaos schon vorprogrammiert. Besser ist die Einstellung: „Ich will genießen – aber bewusst.“ Auch: „in diesem Urlaub möchte ich so richtig etwas für mich und meinen Körper tun“ oder „nach den zwei Urlaubswochen wird mein Körper fit sein für die nächste Arbeitsperiode“ motivieren zum gesunden Genießen.

Mit dem richtigen Frühstück starten

Leicht soll es sein (wegen der Hitze),  aber trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt (ungezuckert) oder auch auf zwei Eier. Dazu ein paar Gurken oder eine gegrillte Tomate. Auch Vollkornbrot wäre o.k., wenn es das gäbe…

Stolperstein Brot

Gutes, „richtiges“ Vollkornbrot ist am Urlaubsort in der Regel Mangelware. Der richtige Umgang mit Brot kann allerdings ein oder zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage ausmachen. Mein Tipp: bei Mittag- und Abendessen auf Brot (v.a. Weißbrot) verzichten. In der Früh die bestmöglichste Variante wählen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt sich aus der Heimat vakuumverpacktes (Roggen-) Vollkornbrot mit.

Ernährungsfalle Buffet

Buffets in Urlaubsressorts haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil: ich kann ganz bewusst auswählen, was gut für mich ist (und in der Regel sind hier jede Menge Sachen dabei). Der Nachteil: der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund nach dem Motto „aber das Nachspeisen-Buffet sieht wirklich so gut aus….“.
Mein Tipp: Bevor man sich den Teller auflädt, erst einmal die Lage sichten. Was muss ich unbedingt haben, auf was kann ich notfalls auch verzichten und was hebe ich mir für einen anderen Tag auf? Dann mini-kleine Portionen auf den Teller geben. Wenn etwas besonders gut schmeckt, kann ich ja immer noch nachladen.

Auf „natur“ setzen

Alles, was in dicker Soße verschwindet, hat Potential zum Dickmacher. Je natürlicher, desto besser. Ein gegrillter Fisch mit etwas Basilikum-Pesto, frische Salate mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Melone mit Schinken, in Olivenöl eingelegtes Gemüse oder ein Steak mit gegrillten Zucchini passen gut in die schlanke Urlaubsküche.

Achtung Alkohol

Ohne ein schönes Glas Rotwein ist für viele Urlaub und Ferien nur halb so schön. Auch hier gilt: bewusst genießen. Ein guter, trockener Wein zum Abendessen hat in Maßen hier sicherlich gut Platz. Vorsicht ist bei Cocktails geboten. Sie anvancieren schnell zum Super-Dickmacher. Auch Bier hat es aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in sich. Ansonsten gilt bei Hitze am Strand natürlich immer: viel Wasser trinken, am besten nicht zu kalt. Bei Abendessen hat sich die 1:2 Regel bewährt. Auf ein Glas Wein mind. zwei Gläser Wasser trinken!

Mit Sport ausgleichen

Wer sonst über Zeitmangel klagt, hat jetzt keine Ausrede mehr aktiv zu werden. Jede Sporteinheit zählt. Ob ein gemütlicher Morgenlauf am Strand, eine Fahrradtour in die Hügellandschaft oder eine intensivere Schwimmeinheit. Auch die in vielen Hotels angebotenen Fitnessprogramme in klimatisierten Räumlichkeiten eignen sich prima.

Und wenn alles nichts hilft, muss einfach nach dem Urlaub wieder abgespeckt werden. Aber nicht zu lange warten, sonst nisten sich die Urlaubskilos womöglich noch länger ein!

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Wer an Höhe gewinnen will, muss Ballast abwerfen

Hohe Ziele stehen meist in Verbindung mit einem leistungsfähigen Körper. Egal, ob der Karrieresprung, die neue Beziehung oder ganz einfach die Meisterung des Alltags, ein fitter Körper erleichtert dabei vieles.  Natürlich muss es nicht der perfekte Body sein, ganz klar. Wer jedoch mehr als ein paar Kilo Übergewicht mit sich herumschleppt, macht sich das Leben schwerer als notwendig. Wenn das doch so einfach wäre, denken Sie jetzt vielleicht. Keine Frage, die Sache ist schwieriger als gemeinhin angenommen. Immerhin leidet inzwischen mehr als jeder Zweite an Übergewicht – zahlreiche Diäten dabei oft inklusive.

Trotzdem: der Startschuss fällt im Kopf. Und eines ist dabei klar. Wenn ich etwas an meinem Körper ändern möchte, muss ich von einigen –oft liebegewonnenen- Gewohnheiten Abschied nehmen. Und genau hier meldet sich unser innerer Schweinehund zu Wort. Der mag das nämlich gar nicht. Hier hilft nur eines. Ihn Schritt für Schritt mit neuen Ernährungsmustern begeistern. Am Anfang ist das schwer. Doch je konsequenter ich die Sache in Angriff nehme, desto schneller hat sich einen neue, bessere Ernährungsgewohnheit gebildet. Und schwupps – plötzlich schmeckt der Kaffee auch ohne Zucker. Und irgendwie ist Gemüse doch wirklich die beste Beilage zu Fleisch, Fisch und Huhn. Und wenn man es sich genau überlegt, hat man doch schon längst die Nase voll von Geschmacksverstärkern, Aromastoffen und was sonst noch so in den vielen Fertig- und Halbfe

rtigprodukten aufzufinden ist.

Diäten sind schon längst out, das wissen inzwischen sogar Schulkinder. Langfristig soll man etwas ändern. Das sagen Ärzte, Ernährungsberater und jetzt auch die meisten Hochglanzmagazine. Trotzdem bin ich für einen klar geregelten Einstieg in dieses Vorhaben. Klare Regeln braucht der Mensch – zumindest am Anfang.. Denn präzise Vorgaben erleichtern den meisten von uns den Kampf mit dem inneren Schweinehund. Und: ich muss nicht von der ersten Minute an zum Ernährungsexperten werden, sondern kann gleich anfangen. Trotzdem ist die Beschäftigung mit dem was wir essen enorm wichtig. Denn nur wer sich auskennt, kann langfristig flexibel agieren und Genuss und Gesundheit unter einen Hut bekommen. Und irgendwann hat man auf bestimmte Sachen gar keine Lust mehr hat. Klingt für Sie noch nicht ganz überzeugend? Oder meldet sich hier schon wieder der innere Schweinehund zu Wort, der um Pommes, Gummibären oder die geliebte Leberkäs‘semmel bangt?

Vielleicht probieren Sie es einfach aus und begleiten mich die nächsten vier Wochen auf meiner Reise durch den Ernährungsdschungel. „Frisch in den Sommer“ heißt die Aktion, die ich für die Salzburger Nachrichten den ganzen Mai unterstütze. Das Motto motiviert, finde ich. Mein erster Tipp: Setzen Sie sich ein klares Ziel, wo Sie Ende Mai stehen möchten. Und schreiben Sie es auf. Und zeigen Sie es einem Freund. Oder schreiben Sie es mir. Ein bisschen Verbindlichkeit schadet nie  🙂

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Die 10 größten Ernährungsirrtümer, Teil 2

„Essen Sie viele kleine Mahlzeiten!“ Wie oft diese Ansage vieler Ernährungsberater in den letzten Jahren dazu geführt hat, dass sich Übergewicht und schlechte Laune breit machen, weiß ich nicht. Ich weiß nur eines: schlank wird man dadurch sicher nicht.

Und das lässt sich sogar beweisen. In einem großangelegten Vergleich mehrerer Ernährungsstudien untersuchte man die jeweils verzehrte Essensmenge: Die „Oft-Esser“ gegenüber den „3mal am Tag- Essern“. Das Ergebnis überrascht mich ehrlich gesagt nicht: Die „Oft-Esser“ nahmen über den Tag verteilt alle mehr Kalorien zu sich als die „3mal am Tag-Esser“. (Kann man übrigens alles nachlesen bei Udo Pollmer, Buchtipp s.u.)

Warum? Die Antwort hat mit unserer Wahrnehmung und damit direkt mit unserem inneren Schweinehund zu tun. Wer ständig „Vor-sich-hin“ isst, nimmt diese Mahlzeiten nicht als solche wahr. Im Gegenteil: am Abend hat man regelmäßig das Gefühl „nichts Richtiges gegessen zu haben“ und haut daraufhin richtig rein. In der Regel bleibt es daher auch nicht bei 5 fünf kleinen, sondern eher 4 kleinen und einer sehr großen Mahlzeit.

Außerdem benötigt unser Fettstoffwechsel Zeit für seine Arbeit. Und die darf nicht durch zwischenzeitliche Insulinausschüttungen (die es bei fast jeder Mahlzeit unweigerlich gibt) gestört werden. Insulin wirkt dabei quasi wie ein Korken, der die Fettverbrennung blockiert. (Daher unter Experten auch die Bezeichnung „Insulinkorken“. )

Also: Genießen Sie die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen so bewusst wie möglich. Lassen Sie dazwischen die Finger von Snacks und Naschereien. Auch Obst würde ich nicht unbedingt als Zwischenmahlzeit empfehlen. Sie werden bald merken, wie Ihre Verdauung besser wird und wie Ihnen das Abnehmen deutlich leichter fallen wird. O.k. am Anfang bedarf es einiger Umgewöhnungsstrategien. Mein Tipp: immer wenn sich der so genannte kleine Hunger breit macht, einfach ein Glas Wasser trinken. Der Gang zum Kühlschrank ist oft nur Gewohnheit und Durst wird oft als Hunger missinterpretiert. Nach einer Woche haben Sie sich umgestellt. Versprochen!

Übrigens: Inzwischen vertreten fast alle führenden, modernen Ernährungsmediziner den „Drei-Mahlzeiten-Ansatz“!

Buchtipp: Udo Pollmer,Susanne Warmuth: „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer: Mißverständnisse, Fehlinterpretationen und Halbwahrheiten“ (2007 im Piper Verlag)
Ein bisschen provokant geschrieben. Am Ende fragt man sich, woran man sich noch halten soll. Regt insgesamt prima dazu an, sich eigene Gedanken zur Ernährung zu machen.

Die 10 größten Ernährungsirrtümer, Teil 3 >>

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