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Elektrolytgetränke selbst machen

Es ist gar nicht so leicht zu erklären, was Elektrolyte sind, will man nicht gleich in die Welt der Bio-Physik abtauchen. Prinzipiell sind Elektrolyte Stoffe, die elektrischen Strom leiten können, und zwar in wässrigen Lösungen. Was hat das mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

Im Körper herrscht in der Regel ein Gleichgewicht zwischen positiv elektrisch geladenen Teilchen (sog. Kationen) und negativ geladenen elektrischen Teilchen (sog. Anionen). Durch dieses Gleichgewicht kann der Wasserhaushalt im Körper und der ph-Wert des Blutes reguliert werden. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um die Nerven- und die Muskelzellen geht. Zu den Kationen zählen Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind dagegen Anionen.

Wenn es nun zu einem Ungleichgewicht kommt (z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall oder sonst. Erkrankungen) bekommt der Körper Probleme. Man fühlt sich krank, energielos und kann nicht mehr die Leistung erbringen, die man gern erbringen möchte. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen läuft man Gefahr in ein solches Ungleichgewicht zu rutschen.

Als besonders relevant ist der Natriumverlust (=Kochsalz), denn der ist wesentlich höher als der Verlust von anderen Elektrolyten. Man merkt ein Defizit sofort an Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zur Ohnmacht. (Okay, das betrifft dann nur einen geringen Teil an Sportlern.)

Pro Liter Schweiß verliert man ca. 9g Salz. (Ein Kostprobe beweist das eindeutig 😉 ). Will man nun ein Elektrolytgetränk selbst herstellen, muss man sich in erster Linie auf die richtige Salzkonzentration kümmern. Hier gibt ein eine einfache Pi-mal-Daumen Rechnung, bei der man nichts falsch machen kann:

Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (also Zucker), in etwas 60-80g pro Liter.

Hier drei ganz einfache Rezepte, wenn kein fertig abgemischtes Getränk zur Hand ist:

  • ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft)
  • 1 Liter Wasser mit 80g Maltodextrin (alt. 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 TL Salz dazu
  • Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 L Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60g-70g Maltodextrin.

Die Elektrolyte dürfen nicht zu hoch konzentriert sein. Das würde dann den Zellen das Wasser entziehen. (Daher würde man nicht überleben, wenn man stets Meerwasser trinken würde.) Die ersten Symptome wären Übelkeit und Erbrechen.

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Kochen mit dem Dampfgarer: Buchweizenauflauf pikant

Seit einigen Jahren arbeite ich schon mit der Firma Miele zusammen. Zum einen, weil die Miele Firmenphilosophie gut zu meiner Ernährungsphilosophie passt. Denn mit natürlichen Lebensmitteln frisch zu kochen – auch wenn es schnell gehen muss – ist das A und O für einen gesunden Körper. Zum anderen macht gerade das Kochen mit dem Dampfgarer besonders viel Spaß, weil es so einfach ist und so viel Geschmack aus den Lebensmitteln herauskitzelt. Ich war beim meinem ersten Dampfgarer-Test selbst sehr begeistert, wie intensiv eine simple Karotte schmecken kann. Für meine Blogleser haben wir unsere Lieblingsrezepte zusammengestellt, die allesamt prima in die Schlankmacher-Küche passen und gleichzeitig einen gesundheitlichen Mehrwert bieten.

Pikanter Buchweizenauflauf

Zutaten:

1 Tasse Buchweizen
1 ½ Tassen Gemüsefond
250 g Topfen
3 Eier
2 Frühlingszwiebeln in Scheiben geschnitten
3 Knoblauchzehen gehackt
Salz, Pfeffer, Petersilie gehackt

Zubereitung:

Buchweizen mit dem Gemüsefond in eine ungelochte Schale geben und bei 100 ° C 20 min. dämpfen.

Die Masse etwas auskühlen lassen. Mit den restlichen Zutaten vermischen und in eine gefettete Auflaufform füllen.

Garen im DG: 30 min. 100 ° C
Backen im DGC: 30 min. Heißluft 160 ° C und 30 % Feuchtigkeit

Conny’s Gesundheits-Tipp:

Schon gewusst? Buchweizen ist kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Knöterichgewächse und ist damit eher mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt. 1999 wurde er zur Arzneipflanze des Jahres erklärt. Buchweizen ist glutenfrei und daher auch für Personen mit Zöliakie geeignet. Dafür steckt im Buchweizen viel hochwertiges Eiweiß, das der Körper besser verwerten kann als bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen. B-Vitamine sorgen für starke Nerven und einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Gerade für Sportler ist der Buchweizenauflauf interessant, denn er eignet sich bestens um leere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen: komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen), Eiweiß (Buchweizen und Topfen), Kalium (Buchweizen) und Chrom (Buchweizen) sind hierfür die ausschlaggebenden Inhaltsstoffe.

 

Hier geht es zu einem weiteren sehr eiweißreichen Rezept: Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta >>

 

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Die richtige Wettkampfvorbereitung fängt beim Essen an

Dieser Artikel richtet sich weniger an Profisportler denn vielmehr an die vielen „Hobby-Wettkämpfer“, die es inzwischen in Österreich gibt. Einmal einen Marathon zu laufen, gehört ja schon fast zu einem guten Lebenslauf dazu, will man meinen. Viele gehen inzwischen sogar schon einen Schritt weiter und wagen den Sprung zum Triathlon. Die größten Fehler in der Wettkampfvorbereitung werden allerdings weniger im Training, denn viel mehr bei der Ernährung gemacht. Regenerationsfähigkeit und damit Leistungssteigerung hängen stark davon ab, was dem Körper in dieser Zeit durchgeführt wird.

Die wichtigste Mahlzeit ist die Mahlzeit nach dem Training
Denn jetzt geht es darum die vorhandenen Glykogenspeicher zu vergrößern, damit am Tag des Wettkampfs möglichst große Kohlenhydratreserven abgerufen werden können. Außerdem erfolgt jetzt der Aufbau neuer Muskulatur und damit ein wichtiger Teil der Regeneration des Körpers.

Welche Nährstoffe braucht der Körper jetzt?
Damit Glykogenspeicher gebildet und gefüllt werden können, bedarf es im Grunde an vier Nährstoffen:

a.)    Komplexe Kohlenhydrate
wie z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen zum Auffüllen der Speicher.
Weißmehlprodukte sind definitiv nicht dafür geeignet.

b.)    Hochwertiges, fettarmes Eiweiß
wie z.B. Puten- oder Hühnerfleisch, Fisch, Ei, Bohnen oder Linsen, fettarmer Käse.
Das Eiweiß benötigt man als Baustoff um die Glykogenspeicher aufbauen zu können.

c.)     Kalium
wirkt als eine Art „Schaufel“ um den Zucker in die Glykogenspeicher hinein  zu transportieren. Kaliumhaltig sind fast alle Gemüsesorten, wie z.B. Paprika oder Brokkoli, aber auch Bananen.

d.)    Chrom
sorgt dafür, dass der neu eingespeicherte Zucker auch „drin“ bleibt und nicht übermäßig schnell wieder aufgebraucht wird. Man kann sich das als eine Art Deckel vorstellen. Weißmehlprodukte sind chromarm, was wiederum für die Vollkornprodukte spricht.

Gute Kombinationen nach dem Training
– Vollkornbrot (chromreiches KH) mit Putenschinken (Eiweiß) und Paprika (Kalium)
– Bananenmilch (KH, Kalium und Eiweiß) mit einer Birne (Chrom) oder Nüssen
– Kartoffel (KH) mit Spiegelei (Eiweiß) mit Tomaten (Kalium) und Champignons (Chrom)

Wann sollte die Mahlzeit stattfinden?
Je kürzer die Zeit zwischen Training und Mahlzeit desto besser. Denn gleich nach dem Training giert der Muskel nach Nährstoffen und ist besonders aufnahmebereit. Man spricht hier auch vom sog. open window Effekt.
Achtung: Alkohol und Fett können den Aufbau der Glykogenspeicher extrem verzögern und die Regenerationszeit auf bis zu 72 Stunden verlängern!

Was mache ich, wenn ich vor dem Wettkampf ein paar Kilos loswerden muss?
Dieser Fall ist sehr tricky. Nach neuesten Erkenntnissen scheint eine eiweißbetonte, kohlenhydratbewusste bzw. –reduzierte Ernährung im Vorfeld zum Wettkampf förderlich zu sein. Bei dieser Ernährungsweise lässt sich auch leicht Gewicht verlieren. Wer sich jedoch bis dato von jeder Menge Nudeln und Reis ernährt hat, könnte kurzfristig mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben, die sich jedoch nach ein bis zwei Wochen wieder einspielen. Außerdem empfinden viele Sportler gerade jetzt einen starken Kohlenhydrathunger. Disziplin und gutes Timing sind jetzt gefragt. Ich habe die beste Erfahrung mit folgendem Vorgehen gemacht:

  1. Wenn möglich reduziert man auf drei Mahlzeiten am Tag. Das Training sollte im Idealfall so positioniert werden, dass nach dem Training eine dieser Mahlzeiten wie oben beschrieben ansteht. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger zurück kann man eine Stunde vor dem Training etwas leicht Verdauliches essen.
  2. Weißmehlprodukte und Zucker sowie Alkohol sind so weit wie möglich zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
  3. Eine Stunde vor dem Training sollte man nichts mehr essen, vor allem nichts Fettreiches oder schwer Verdauliches.
  4. Das Abendessen sollte auf jeden Fall eiweißbetont sein. Je weniger Kohlenhydrate jetzt noch konsumiert werden, desto besser funktioniert eine Gewichtsabnahme. Schwierig wird das natürlich, wenn die Trainingseinheit vor dem Abendessen stattfindet. Dann ist besonders darauf zu achten, dass zum Auffüllen der Glykogenspeicher niederglykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Roggen-Vollkorn verwendet werden.
  5. Dass ausreichend (mineralstoffreiche!) Flüssigkeit zugeführt werden soll, versteht sich von selbst.

Sporternährung hat viele Gesichter und richtet sich stark nach den persönlichen Erfahrungen. Es lohnt sich auf jeden Fall den eigenen Körper mit seinen Vorlieben und individuellen Reaktionen kennenzulernen. Bei mir geht es z.B. nicht ohne zusätzliche Vitalstoffe, wie Aminosäuren, Vitamin C (das Immunsystem wird durchs Training extrem belastet!) oder Magnesium. So bin ich ohne Erkältung locker durch einen trainingsintensiven Winter gekommen.

Mein Buchtipp: „Mehr vom Sport! – Low Carb und LOGI in der Sporternährung“ v. Dr. Nicolaj Worm, Clifford Opoku-Afari und Heike Lemberger, systemed Verlag

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Mein Kampf mit der Schwarzwurzel

Seit fast drei Wochen liegt sie nun schon in meinem Kühlschrank und bei jedem Türöffnen blickt sie mich mahnend an: Iss mich endlich bevor gar keine Vitamine mehr in mir stecken! Ganz ehrlich: die Motivation das erdige Dingsbums von Mutter Natur zu befreien, Gummihandschuhe überzuziehen um schließlich in Essigwasser die Wurzel zu schälen, hält sich in Grenzen.

Doch von vorn: vor drei Wochen sollte ich bei Gut Leben! auf Servus TV etwas über „Alte Gemüsesorten neu entdeckt“ erzählen. Die Gemüsesorten waren schnell zusammen gesucht: das derzeitige Trendgemüse Nr.1 die Rote Beete durfte nicht fehlen, Topinambur als figurfreundliche Diabetikerkartoffel natürlich auch nicht und schwarzer Rettich als selten verwendeter Exot. Bleibt noch die Schwarzwurzel, die sich z.B. im (nicht ganz so figurfreundlichen) Risotto besonders gut macht. Esse ich gern, dachte ich mir und fragte mich gleichzeitig, warum ich sie selbst noch nie verarbeitet hatte. (Heute weiß ich es.)

Der Weg führte mich in den Supermarkt, wo ich den berühmten Filter, der alle selten verwendeten Lebensmittel ausblendet, kurzerhand ausschaltete. Und tatsächlich fand ich die Wurzel, die gesundheitstechnisch einiges zu bieten hat. Jede Menge Vitamine (viel Provitamin A für die Augen und Haut, B-Vitamine für einen gesunden Stoffwechsel, C fürs Immunsystem und E als Anti-Aging Vitamin schlechthin) und Mineralstoffe (Kalium, Calcium und Magnesium) und das Spurenelement Eisen machen es zu einem der wertvollsten Gemüsesorten überhaupt.
Außerdem enthält die Wurzel Allantoin, das zellerneuernde und desinfizierende Wirkung hat und jede Menge Bitterstoffe. Die sind gut für die Verdauung und dämmen die Lust auf Süßes. Sie befinden sich in dem dicken weißen Milchsaft, den die Schwarzwurzel absondert, sobald sie verletzt –also geschält und geschnitten wird. Und genau dann wird’s schwierig. Der Milchsaft oxidiert innerhalb von Sekunden an der Luft, wird braun und hinterlässt hartnäckige Flecken. Daher muss man die Wurzel gleich nach dem Schälen in Essig- oder Zitronenwasser geben – am besten man schält sie sogar darin. Wer bald zum nächsten Date muss, sollte sich daher auch Handschuhe beim Schälen anziehen, denn die Flecken verwandeln zarte Hände in Bergarbeiter-Pranken.

Damit die Schwarzwurzeln nicht von vornherein braun wird, lassen die Lieferanten viel Erde dran. Und so blickte mich im Supermarkt ein Sack voller erdiger Stängel an. Die liegen jetzt in meinem Kühlschrank. Der ähnelt inzwischen einer Gartengeräte-Schublade, denn die Erde verteilt sich gnadenlos in jeder Ritze.

Ach ja, wenn man den Säuberungs- und Schälprozess einmal hinter sich gebracht hat, wird es leichter. Kleinschneiden, kochen oder dämpfen und in etwas Butter schwenken und fertig ist eine tolle Beilage zu Fisch oder Fleisch. Am besten gibt man etwas Zitrone dazu, die sorgt dafür, dass aus dem in der Wurzel oft enthaltenem Nitrat nicht schädliches Nitrit entsteht. Außerdem verbessert das Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich.

Morgen greif ich an, ich versprech’s Immerhin steht die Gartensaison ja wieder bald an und da kann man sich ja schon mal auf den Umgang mit erdigen Substanzen einstimmen.

Ach ja, auf www.chefkoch.de habe ich ein gute Rezept gefunden, das mich als Asia-Fan natürlich gleich begeistert hat. Ein Grund mehr endlich loszulegen…

Hier der Link zum Rezept: „Schwarzwurzel auf asiatisch„

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