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30 Tage Challenge: Alternativen zu Nudeln, Reis & Co (Tag 9)

Auf der Suche nach Alternativen zu Nudeln, Reis & Co. stößt man ja inzwischen auf jede Menge Getreide oder getreideähnliche Sorten. Ist alles gut oder muss man auch hier genauer hinsehen?

Gleich mal vorneweg: nur weil es sich um ein „exotisches“ Produkt handelt, muss es nicht gleich besser sein. Auch nicht, weil es Bio oder Organic oder Glutenfrei ist. Wichtig ist für uns die jeweilige Blutzuckerwirkung. Auch wenn viele dieser Pseudogetreidesorten durchaus über gute Nährwerte verfügen, können manche von ihnen unserer Bauchspeicheldrüse viel Insulin entlocken. Lange Rede, kurzer Sinn, hier kommen meine Empfehlungen:

Alternative zu Reis:

Geeignet: Dinkelkörner, Dinkelreis, Quinoa (sehr gut, weil viel Eiweiß), Grünkern, Bulgur, Wildreis, Gerste (ganze Körner), roter Reis, Kamut (auch sehr hoher Eiweißgehalt), Buchweizen

Weniger geeignet (weil hoher Glykämischer Index): Couscous, Ebly (Weizen!), Hirse, Polenta

 

Alternative zu Nudeln:

Geeignet: Roggennudeln, Glasnudeln, Konjaknudeln (=Shirataki), Vollkornnudeln, Spaghetti al dente

Weniger geeignet: Reisnudeln

 

Alternative zu Kartoffeln:

Geeignet: Süßkartoffel, Topinambur, Pastinake (z.B. Püree)

Ungeeignet: vor allem wenn die Kartoffel bearbeitet ist (z.B. Pommes, Püree, Kroketten), wird sie zum Dickmacher. Am besten Kartoffel natur genießen.

Alternative zu Mehl:

Geeignet: Kichererbsenmehl, Erdmandelmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Roggenmehl,

Weniger geeignet: herkömmliches Dinkelmehl (wenn nicht Vollkorn)

Dinkel ist von der Kohlenhydratstruktur ähnlich dem Weizen bzw. herkömmlicher Weizen ist aus dem ursprünglichen Dinkel durch Züchtung hervorgegangen. Dinkel ist aus diversen Gründen immer noch besser als Weizen, aber keinesfalls die perfekte Lösung für eine niederglykämische Ernährung.

Idee:

Wie wäre es mal mit Zucchini-Nudeln? Das funktioniert auch mit Spaghetti-Kürbis oder Karotten! Hier habe ich ein Rezept von Anne Hild aus dem Kochbuch zur Hcg-Diät nachgekocht:

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Quinoa-Salat – das perfekte Sportleressen

Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoa-Salat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Workouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüber hinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

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