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Zuckerfreie Weihnachtskekse ohne Mehl

Wie man sich gesund durch den Advent nascht…

Wenn ich ehrlich bin, dann war meine Erwartungshaltung an  zuckerfreie Weihnachtskekse überschaubar. Eigentlich bin ich der Meinung: wenn schon naschen, dann richtig. Und schließlich ist Weihnachten ja sowieso Ausnahmezustand. Aber meine Berufung bringt es mit sich, dass ich mich mit zuckerfreien Varianten beschäftige. Also habe ich angefangen zu experimentieren. Und siehe da: inzwischen bin ich Fan der zucker- und weizenmehlfreien Leckereien. Und zu meinem Erstaunen meine Familie auch. Und in Null-Komma-Nix waren sie schon wieder weg.  So saftig wie heuer wären sie noch nie gewesen, sagen sie. Na dann….

Einfach & schnell in der Zubereitung

Meiner Power Kekse sind supereasy zum Zubereiten. Man kann quasi nichts falsch machen und hat jede Menge Möglichkeiten zum Variieren. Wer einen leistungsstarken Mixer oder gar einen Thermomix besitzt, hat die zuckerfreien Weihnachtskekse Ruck-Zuck fertig.

Viele mögliche Variationen 

Die Grundzutaten für zuckerfreie Weihnachtskekse sind Trockenfrüchte, Haferflocken, Apfel, Banane und Mandeln. Dann wird je nach Geschmack erweitert um Kakao, Kokosflocken oder Pistazien und verfeinert mit weihnachtlichen Gewürzen wie z.B. Zimt, Vanille oder Muskatnuss.

Viele verwenden für zuckerfreie Kekse Datteln. Die Blutzuckerwirkung von Datteln ist allerding exorbitant hoch, fast schon so hoch wie bei Zucker selbst. Da macht man nicht wirklich Meter. Daher bevorzuge ich Feigen, Zwetschen oder Marillen. Ich denke, ich werde auch noch mit Cranberries, Mango oder Papaya experimentieren.

Freestyle nicht nur erlaubt, sondern erwünscht

Ach ja, ich bin ein Freestyler. Das heißt ich koche fast nie nach Mengenangaben. Das kann beim Backen normalerweise  fatal sein, aber bei bei diesem Rezept kann man sich sehr gut auf das Gefühl verlassen. Herauskommen soll eine Masse, die weder zu flüssig oder zu klebrig, noch zu trocken sein darf.

Ausgangsbasis ist immer die Grundmischung, die schon allein sehr lecker ist. Aufbauend auf dieser Mischung kann ich durch Zugeben weiterer Zutaten viele Variationen herstellen. Ich kann natürlich auch bei der Grundmischung experimentieren, z.B. Feigen gegen Zwetschgen oder Mandeln gegen Haselnüsse austauschen.

Grundmischung für zuckerfreie Weihnachtskekse:

  • 150 g feine Haferflocken
  • 100 g geriebene Mandeln
  • 100-150 g getrocknete Feigen (ich nehme eine gute Handvoll)
  • 100-150g getrocknete Aprikosen
  • 1 kleiner Apfel
  • ½ Banane (wer den Bananengeschmack nicht mag, kann sie auch weglassen)
  • 1 TL Zimt
  • Bei Bedarf: Mandel- oder Kokosmehl

Wer über einen guten Mixer verfügt, kann alle Zutaten auf einmal darin pürieren. Ansonsten sämtliche Zutaten erstmal klein hacken, raspeln und/oder zerdrücken.  Dann darf der Pürierstab weitermachen. Wer Schmalz in den Fingern hat kann  auch mit den Händen arbeiten. Wenn der Teig zu klebrig ist, einfach etwas Kokos- oder Mandelmehl dazugeben.

Zubereitung

Aus dem Teig mit der Hand kleine Kugeln und daraus kleine Taler formen. Ein einfachsten funktioniert das, wenn man erst kleine Rollen formt und und in gleich große Stückchen unterteilt. Auf 180 Grad (Umluft) ca. 15-20 Minuten backen. Danach etwas auskühlen lassen.

Für das Finish: 

  • 250 g dunkle (Koch-) Schokolade (mind. 70%)
  • 1 EL Kokosöl

Dunkle Schokolade zusammen mit dem Kokosöl im Wasserbad oder auf ganz niedriger Hitze schmelzen lassen. Kekse damit bestreichen und mit passendem Topping (Pistazien, Nüsse, Cranberries, etc.) garnieren.

 

Zuckerfreie Weihnachtskekse mit Kokos

Variante 1: Für Kokosfans

  • ½ Bio-Orange
  • 50 g Kokosflocken

Zur Mischung die abgeriebene Schale und den Saft von einer Bio-Orange und die Kokosflocken dazugeben. Da die Mischung dadurch flüssiger wird, mit etwas Kokosmehl arbeiten.

 

 

 

 

Zuckerfreie Weihnachtskekse mit Pistazien

Variation 2: Für Schokotiger

  • 2 EL Kakao (gern auch mehr)
  • gehackte Pistazien

Kakao zur Mischung dazu geben. Auch hier kann man mit ein bisschen Orangenschale arbeiten. Das harmoniert auch sehr gut zur Schokolade. Zum Verzieren habe ich hier gehackte Pistazien verwendet. Das war eigentlich meine Lieblingsvariante.

 

 

 

 

Cranberry-Kekse

Variation 3: Für Beerenliebhaber

50 g Cranberries zu Mischung geben oder auch einen Teil der anderen Trockenfrüchte damit ersetzen.

 

 Natürlich ist in dunkler Schokolade immer auch etwas Zucker drin. Wer komplett zuckerfrei genießen möchte, lässt die Glasur einfach weg.

 

 

Mein Tipp:

Dieses Rezept für die zuckerfreien Weihnachtskekse ist perfekt um Reste zu verwerten. Sehr oft habe ich im Vorratsschrank angebrochene Packungen an Trockenfrüchte, Nüsse oder Kokosflocken. Hier kann alles rein.

Hier kommt noch das VIDEO ZUM REZEPT. Ich wünsche Euch einen schönen Advent!

 

 

 

 

 

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Ein Hoch auf das Gänsefett

Martinigans und Gänsefett rehabilitiert

Öfters als einmal im Jahr darf sie selten auf der Speisekarte stehen.  Viel zu fett, zu üppig und überhaupt viel zu viele Kalorien. Die Gans. Kaum ein anderes Festtagsgericht löst so viel schlechtes Gewissen aus wie der Gänsebraten. Ist das Gänsefett wirklich so böse? Der ernährungstechnische Supergau? Oder haben wir uns jahrelang getäuscht und die Gans überrascht uns womöglich mit gesundheitlichen Nährwerten? Blicken wir dazu doch einmal einige Jahrzehnte zurück und wenden uns der Geschichte des Fettes im Allgemeinen zu.

Fett war nicht immer böse

Die Geschichte vom Fett ähnelt einem dramatischen Roman, indem das vielgeliebte Kind plötzlich – weil zum Bösewicht mutiert – verstoßen wird, um dann Jahre später – rehabilitiert – wieder in den Kreis der Familie aufgenommen zu werden.

Ursprünglich wurden fette Speisen hoch geschätzt, denn sie sicherten das Überleben. Sie machten satt und dienten als perfekter Geschmacksverstärker. Nur leider gab es sie eben nicht im Überfluss, sondern erfreuten an Sonn- und Feiertagen den Gaumen der Familienmitglieder. Mit wachsendem Wohlstand hielt Fett dann öfter Einzug in den täglichen Ernährungsplan. (Mit ihm allerdings auch weitere bis dato rare Nahrungsmittel, wie Zucker oder industriell gefertigte Produkte….)

Fett als Auslöser für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen?

Der gesundheitliche Zustand der Bevölkerung ließ gleichzeitig plötzlich zu wünschen übrig. Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen häuften sich. In dieser Zeit wurden die ersten Anti-Fett-Studien veröffentlicht, die einen angeblichen Zusammenhang zwischen Fett und eben diesen Erkrankungen belegen sollten. Schnell war damit der Übertäter identifiziert. Prüft man die Studien heute hinsichtlich Studiendesign und Datenlage, stellt man fest, dass ein Großteil der damaligen Studien nicht mehr den heuten Ansprüchen genügen würden und als Studie glatt durchfallen würden. Vor allem auch der Zusammenhang mit anderen Lebensmitteln, die zwangläufig gemeinsam mit Fett konsumiert werden, wurde ausgeblendet. Dem Fett war aber inzwischen längst der Stempel als Bösewicht aufgedrückt und ließ sich viele Jahrzehnte auch nicht mehr lösen.

Ein Sinneswandel tritt ein…

Irgendwann kam man drauf, dass es innerhalb der Fette auch sogenannte „gute Fette“ oder „Fitmacher-Fette“ gibt, welche sich auf das Herz-Kreislauf-System sogar positiv auswirken. Der Hype um Olivenöl (die guten einfach ungesättigten Fettsäuren) und Lachs (die so seltenen und wichtigen Omega-3 Fettsäuren) beginnt. Jetzt stehen Zucker und Weißmehl plötzlich auf der roten Liste.

Fettsäuren im Gänsefett

Und die Gans? Der gesundheitsbewusste Genießer macht immer noch einen Bogen darum. Quasi nach dem Motto „Sicher ist Sicher“ und eine Gans kann einfach nicht gesund sein. Werfen wir doch einen Blick auf Fettsäurezusammensetzung von Gänsefett. Große Überraschung. Das Gänsefett besteht zu fast 60% aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Die gleichen Fettsäuren, die das Olivenöl zum Superstar unter den Fetten krönten. Handelt es sich um eine Weidegans, deren Speiseplan aus Käfern, Schnecken und Würmern und nicht aus Maisbrei besteht, dann lassen sich sogar beachtliche 11% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3, identifizieren. Bleibt noch ein Anteil von ca. 29% an gesättigten Fettsäuren. Immerhin die müssen böse sein, oder?

Prinzipiell ist es einmal so, dass gesättigte Fettsäuren dem Körper als so genanntes Brennfett dienen (im Gegensatz zu den ungesättigten, die als Bau- und Strukturfett ihren Einsatzbereich haben). Das bedeutet nichts anderes als: solange ich die Kalorien aus diesem Brennfett auch verbrenne, ist alles gut und mein Gewicht bleibt stabil. Lediglich ein Überschuss wird als Depotfett eingelagert. Ob es aber einen wirklichen Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauferkrankungen und dem Konsum von gesättigten Fettsäuren gibt, wird in Fachkreisen zunehmend in Frage gestellt.

Noch mehr Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Gänseschmalz wussten offensichtlich schon die alten Römer zu schätzen und nutzten sie für medizinische Zwecke zur inneren und äußeren Anwendung. Auch heute noch gelten Gänseschmalzwickel als Hausmittel bei angehenden Erkältungskrankheiten. Dafür verantwortlich ist die sogenannte Palmitoleinsäure, die u.a. antimikrobiell wirkt.

Gegenüber Olivenöl bietet Gänseschmalz einen entscheidenden Vorteil. Es ist nahezu unverwüstlich und kann auf über 200 Grad erhitzt werden, ohne dass sich schädliche Transfettsäuren bilden. Ein ideales Fett zum Anbraten also.

Fett gut, alles gut.

Sich vor der Gans zu fürchten oder mit schlechtem Gewissen aus dem Martinigansl-Essen zu gehen, ist auf jeden Fall einmal fehl am Platz. Die Kalorienanzahl ist mit 350 pro 100g Gans sicherlich hoch, so dass eine Laufrunde nach der Schlemmermahlzeit sicherlich nie verkehrt ist. Überdenken sollte man vielleicht die jeweiligen Beilagen zum Gänsebraten. Denn gerade die Kombination von schnellen Kohlenhydraten und Fett hat es in sich. Meine Empfehlung: lieber ein Löffel mehr Rotkohl und weniger Knödel und dem gesunden Genuss steht nichts mehr im Weg.

Bleibt nur noch die Frage nach der richtigen Zubereitung, denn die kann ganz schön aufwändig werden. Immerhin dauert es mehrere Stunden bis eine ganze Gans im Ofen fertig ist. Ich bin daher seit einiger Zeit ein großer Fan von Sous-Vide vorgegarten Produkten geworden. Die Firma Rotwild und Frischling, aber auch Meat and Eat by Jules (Julian Grössinger) bieten hier tolle Möglichkeiten an, damit die Gans ruckzuck fertig ist.  Neugierig geworden? Dann gönnt Euch doch erstmal mein Video dazu, bevor Ihr Euch das nächste Martinigansl schmecken lasst!

 

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Sportler-Pancakes mit Quinoamehl und Heidelbeeren

Was das Frühstück angeht, bin ich eher ein Gewohnheitstier. Aber neulich habe ich experimentiert. Auslöser war eine Packung Quinoamehl und die genialen wilden Heidelbeeren, die ich vom Markt mitgebracht habe.

Man kann wilde (links) oder Zuchtheidelbeeren (rechts) verwenden

Die musste ich einfach kreativer verarbeiten. Daher gab’s amerikanische Sportler-Pancake. Was macht ein Pancake zum Sportler-Pancake? Quinoamehl! Das eiweißreiche Getreide macht sich gut als Mehlersatz, zumindest für einen Teil der angegebenen Menge. Statt Zucker nehme ich Kokosblütenzucker, mein absoluter Favorit unter den Zuckeralternativen.

Heidelbeeren sind übrigens richtiges Superfood. Wir wirken stabilisierend auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und sind daher für Diabetiker auch das perfekte Obst. Bei 36 kcal auf 100g auch easy in die Kalorienbilanz zu integrieren. Außerdem enthalten sie so genannte Anthocyane. Die sind für die lila Farbe verantwortlich und starke Antioxidantien. Quasi Anti-Aging aus dem Wald. Unterstützt wird dieser Effekt noch durch reichlich Vitamin C (Kollagenbildung!) und Vitamin E (Hautschutz!).

 

Rezept Heidelbeer-Pancake mit Quinoamehl

Zutaten:Sportlerpancake Zutaten

  • 300 ml Milch
  • 2 Eier
  • 50 g Butter
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 125 g Mehl (wahlweise auch Weizenvollkorn- oder Dinkelmehl)*
  • 75 g Quinoamehl**
  • (evtl. 1 EL eingeweichte Chiasamen)
  • 1 EL Backpulver
  • ½ TL Salz
  • Heidelbeeren nach Belieben (auch tiefgefroren möglich!)
  • Zum Dekorieren: Himbeeren, Staubzucker (z.B. Birkenzucker), Pfefferminzblatt

*Bei Vollkorn- oder Dinkelmehl mehr Flüssigkeit verwenden als beim klassischen Weizenmehl.

**Da man nicht die ganze Menge Mehl durch Quinoamehl ersetzen kann, habe ich mit dieser Verteilung an. Wenn es gut funktioniert, kann man auch halb/halb ausprobieren.

Zubereitung:

Butter schmelzen lassen. Trockene Zutaten, wie z.B. Quinoamehl miteinander vermischen. Milch, Eier, zerlassene Butter zufügen und mit dem Rührgerät vermischen / kneten. (Ich hab den Teig übrigens im Thermomix gemacht, es geht aber genauso gut mit dem klassischen Rührgerät.)

In einer Pfanne mit einem Schöpflöffel Pancakes (ca. 10-15 cm Durchmesser) platzieren und anbraten lassen. Sofort Heidelbeeren draufgeben, etwas „eindrücken“. Wenden. Fertig.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mit Staubzucker, Himbeeren und Pfefferminzblatt garnieren.

Ich habe mit dieser Menge ca. 10 Pancakes herausbekommen. Den klassischen Ahornsirup kann man durch Agavendicksaft ersetzen. Lasst es Euch schmecken!

Heidelbeer-Pancake mit QuinoamehlPancake mit Quinoamehl

Tipp:

Ich kann mir gut vorstellen, dass man dem Teig noch Chiasamen zufügt. Das erhöht auf jeden Fall die biologische Wertigkeit und optimiert die Verteilung der Fettsäuren! Alternativ zum Quinoamehl kann man probieren: Teff-Mehl (kann man 1:1 mit Mehl ersetzen!), Kokosmehl oder Amaranthmehl

Ich war so begeistert von dem Rezept, dass ich gleich noch ein You Tube Video dazu gedreht habe. Hier geht’s direkt zum Video!

> Hier geht’s zu den Top 10 Lebensmitteln für Sportler!

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Warum wir Spaghetti so geil finden

Auf meinem Facebook-Profil poste ich auch immer wieder einmal Food Fotos. Bilder von Gerichten, die ich gerade gekocht, gefilmt, gegessen habe. Als eines dieser Bilder plötzlich knapp 500 Likes erzielte (was bei meiner bescheidenen Facebookseite in etwa 10mal so viel ist wie andere beliebte Bilder), wurde ich stutzig. Warum erfreut sich gerade dieses Bild so großer Beliebtheit? Warum löst es offenbar eine so hohe Emotionalität aus? Und dabei handelt es sich ganz und gar nicht um eine trendig Buddhabowl, ein veganes Mittagsmenü oder um eine kunstvoll ausgehöhlte Avocado. Das Bild mit den meisten Likes war genau das hier:

Heute mal Spaghetti mit Tomaten aus dem Garten und frischem Basilikum.

Eine Pfanne voll Spaghetti!! Warum löst ein Teller Spaghetti so viele Likes, Kommentare und geteilte Inhalte aus? Was finden wir – trotz oder gerade aufgrund des anhaltenden Low Carb Trends – so geil an Spaghetti? Dieser Frage bin ich auf den Grund gegangen. Hier meine Gedanken dazu:

 

Nudeln fühlen sich im Mund einfach gut an

Das haptisch-sensorische Erlebnis (quasi das Mundgefühl) ist genial. Nudeln al dente haben die perfekte Konsistenz um sich weder zu hart, noch zu weich im Mund anzufühlen. Ein kleiner Widerstand und dann folgt Weichheit, Wärme, Wohligkeit. Die unterschiedlichen Pastaformen bieten der Zunge außerdem jede Menge Spielmöglichkeiten. Man denke an die einzelne Spaghetti, die wir sinnlich zwischen den Lippen einsaugen! Und dann erst Fusili. Diese Spiralform, die fast ein bisschen auf der Zunge kitzeln. Nudeln kann man zerbeißen, dran lutschen, im Mund einfach zermantschen oder manchmal einfach runterschlucken. Und Penne eignen sich prima um einmal durchzupusten oder einfach die Zunge in die enge Öffnung zu quetschen. (Weitere Assoziationen erspar ich Euch ;-). Auf jeden Fall eine sinnliche Angelegenheit, die wir schon als Kind für uns entdeckt haben.

 

Spaghetti wecken Kindheitserinnerungen

Kaum ein Gericht, das uns so lange in unserem Leben begleitet hat, wie Nudeln. Für die meisten das erste „richtige“ Gericht ihres Lebens. Immer verlässlich, immer in neuen Geschmacksvariationen, immer lecker. Ein Teller Nudeln fühlt sich wie Zuhause und gleichzeitig wie im Italienurlaub an. Nudeln vermitteln Sicherheit, Vertrautheit und Wärme. Nudeln vermitteln das Gefühl von Gemeinschaft und Familie. Allein die Vorstellung: alle sitzen rund um einen Topf Nudeln und bedienen sich! Herrlich!! (Kleiner Ausflug in die Glücksforschung: Freunde und Familie sind eine der wichtigsten Glücksfaktoren überhaupt!)

 

Nudeln sind die perfekten Geschmacksträger

Kaum ein anderes Lebensmittel (mal mit Ausnahme von Fett und Zucker im Allgemeinen) lässt sich so vielseitig variieren wie Nudeln. Ob mit Pesto, Fleisch, Garnelen, Tomaten, Sahne,….die Spielmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Daher gibt es kaum Menschen, die Nudeln nicht mögen. Vielmehr sind viele von uns heute dazu übergegangen sich Nudeln zu verkneifen oder ggf. einfach abzugewöhnen. Denn schließlich sind Nudeln böse, oder?

 

Nudeln sind einfach zu böse

Zumindest glaubt man das heutzutage gern. Denn schließlich liefern Nudeln eine Riesenportion Kohlenhydrate. Nudeln ohne Sport? No way! Nudeln am Abend? Oh mein Gott! Klar, eine Übermenge an Kohlenhydraten ist nicht gut für den Körper. Darüber habe ich und viele andere schon ausreichend geschrieben. Aber vielleicht ist es gerade dieses Verbot, das den Nudelteller so attraktiv macht.

> mehr zu Kohlenhydraten

Nudeln machen schnell satt

Zumindest vermitteln sie uns das und tun es natürlich auch. Kohlenhydrate wandern schneller ins Blut als Eiweiß und Fett. Das sorgt für einen schnellen, aber (leider) nicht allzu nachhaltigen Sättigungseffekt. Ein Trugschluss also, denn ein Stück Fleisch hält wesentlich länger satt als ein Teller Spaghetti. Spaghetti oder Tatar? Auf die Frage, welches Gericht er nach dem Sport am ehesten wählen würde, antwortet mein Sohn: Spaghetti natürlich, sonst werde ich ja nicht satt. Interessant, denn eine Hauptspeisenportion angemachtes Tatar liefert mehr Kalorien und eine wesentlich höhere Nährstoffdichte. Der Körper spielt und also einen Streich. Oder doch nicht?

 

Bei Spaghetti kann man nicht aufhören

Nach einem Stück Fleisch haben die meisten von uns genug und fühlen sich gesättigt. Doch wer langt nach dem ersten Teller Spaghetti nicht nochmal zu? Manchmal essen wir sogar so lange bis der Topf leer ist. Offensichtlich signalisiert uns unser Körper: er will mehr. Ein Paradoxon: im Vorfeld glauben wir an Nudeln als schnelle Sattmacher und am Ende spielen unsere Sättigungshormone im Magen Katz und Maus mit uns.

 

Spaghetti sehen einfach gut aus

Vergleicht doch mal ein Bild von einem indischen Dhal (Linseneintopf) mit diesem herrlichen Spaghetti-Foto: Auch wenn ich Dhal, Currys und Eintöpfe liebe, optisch können die alle einpacken. Nur aufgrund des Fotos läuft da noch lange nichts im Mund zusammen. Aber so ein Bild mit gelben Nudeln, roten Tomaten und grünem Basilikum…..Wer kann da schon Nein sagen?

Was passiert im Gehirn? Ich bin sicher der Anblick eines farbenprächtigen Tellers Spaghetti führt zu einer Dopamin-Ausschüttung. Das ist das „Will-Haben-Hormon“. Es aktiviert unser Glückszentrum. Dopamin bringt dazu ins Handeln zu kommen und in diesem Fall den Kochlöffel zu schwingen.

 

Wie halte ich es persönlich mit Spaghetti?

Ja, ich weiß, dass es mir nach einem Teller Spaghetti nicht besser geht. Im Gegenteil: eigentlich geht es mir (körperlich gesehen) sogar ziemlich schlecht. Ja, ich weiß, dass Nudeln zu einer hohen Insulinausschüttung führen, mein Stoffwechselsystem belasten und auf Dauer dick machen. Ja, ich liebe einfach Pasta.

Daher gönne ich sie mir auch immer wieder einmal und jedes Mal könnte ich darin versinken. Aber letztendlich halte ich es hier –wie so oft – wie Epikur. Der griechische Philosoph Epikur sagte: der Mensch strebt immer nach Lebensfreude und Genuss. Der maximale Genuss entsteht jedoch erst dann, wenn man vorher die Entbehrung erlebt hat. Zu gut deutsch: je seltener das Vergnügen, desto größer der Genuss.

Schreibt mir doch, was Ihr so geil an Spaghetti und Nudeln findet!

 

 

 

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