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Mediterraner Bulgursalat

Zutaten für 2 Personen:

  • 150 g Bulgur
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1/2 Aubergine (Melanzani)
  • 1/2 Zucchini
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 200 g Cocktailtomaten
  • etwas Olivenöl
  • etwas Petersilie oder Basilikum
  • 4 EL Sauerrahm
  • 4 EL Ricotta
  • optional schwarze Oliven

Zubereitung:

Bulgur nach Anleitung kochen. Knoblauchzehen hacken, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Aubergine und Zucchini würfeln, Cocktailtomaten halbieren, Basilikum oder Petersilie grob hacken.

Knoblauchzehen zusammen mit dem Olivenöl und dem Tomatenmark sanft anbraten. Zucchini- und Auberginenwürfel dazugeben und immer wieder gut umrühren. Bulgur zufügen und ebenfalls leicht anbraten lassen. Der Bulgur sollte eine schöne rötliche Farbe annehmen. Frühlingszwiebeln und Cocktailtomaten und auf Wunsch Oliven zufügen und bei reduzierter Hitze gut durchziehen lassen. Salzen und Pfeffern und Kräuter unterheben.

Ricotta und Sauerrahm vermischen. Nach dem Anrichten einen großen Klecks auf dem Bulgursalat verteilen und mit Kräutern garnieren.

Gewürztipp:

Verfeinern lässt sich der Bulgursalat mit der Gewürzmischung „PURE Toskana“ (mit getrockneten Tomaten und mediterranen Kräutern). Einfach während des Garprozess unterrühren!

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Elektrolytgetränke selbst machen

Es ist gar nicht so leicht zu erklären, was Elektrolyte sind, will man nicht gleich in die Welt der Bio-Physik abtauchen. Prinzipiell sind Elektrolyte Stoffe, die elektrischen Strom leiten können, und zwar in wässrigen Lösungen. Was hat das mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

Im Körper herrscht in der Regel ein Gleichgewicht zwischen positiv elektrisch geladenen Teilchen (sog. Kationen) und negativ geladenen elektrischen Teilchen (sog. Anionen). Durch dieses Gleichgewicht kann der Wasserhaushalt im Körper und der ph-Wert des Blutes reguliert werden. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um die Nerven- und die Muskelzellen geht. Zu den Kationen zählen Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind dagegen Anionen.

Wenn es nun zu einem Ungleichgewicht kommt (z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall oder sonst. Erkrankungen) bekommt der Körper Probleme. Man fühlt sich krank, energielos und kann nicht mehr die Leistung erbringen, die man gern erbringen möchte. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen läuft man Gefahr in ein solches Ungleichgewicht zu rutschen.

Als besonders relevant ist der Natriumverlust (=Kochsalz), denn der ist wesentlich höher als der Verlust von anderen Elektrolyten. Man merkt ein Defizit sofort an Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zur Ohnmacht. (Okay, das betrifft dann nur einen geringen Teil an Sportlern.)

Pro Liter Schweiß verliert man ca. 9g Salz. (Ein Kostprobe beweist das eindeutig 😉 ). Will man nun ein Elektrolytgetränk selbst herstellen, muss man sich in erster Linie auf die richtige Salzkonzentration kümmern. Hier gibt ein eine einfache Pi-mal-Daumen Rechnung, bei der man nichts falsch machen kann:

Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (also Zucker), in etwas 60-80g pro Liter.

Hier drei ganz einfache Rezepte, wenn kein fertig abgemischtes Getränk zur Hand ist:

  • ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft)
  • 1 Liter Wasser mit 80g Maltodextrin (alt. 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 TL Salz dazu
  • Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 L Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60g-70g Maltodextrin.

Die Elektrolyte dürfen nicht zu hoch konzentriert sein. Das würde dann den Zellen das Wasser entziehen. (Daher würde man nicht überleben, wenn man stets Meerwasser trinken würde.) Die ersten Symptome wären Übelkeit und Erbrechen.

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Salat mit Glasnudeln und Gemüse

Ich liebe Glasnudelsalat, vor allem wenn er thailändisch inspiriert ist. Außerdem haben Glasnudeln eine wesentlich geringere Blutzuckerwirkung als andere Nudeln und gehen daher auch am Abend gut durch.

Wie bei all meinen Gerichten gilt auch hier: experimentieren und abwandeln erlaubt. Was daheim ist, kommt rein 🙂

Wie macht man Glasnudeln? 

Glasnudeln werden aus Mungbohnen gemacht und haben eine wesentlich geringere Blutzuckerwirkung als Reis- oder Eiernudeln. Daher finde ich, dass man sie durchaus auch mit Fleisch, Huhn oder Garnelen kombinieren kann. Glasnudeln selbst schmecken nach gar nichts, sie brauchen Flüssigkeit, dann dienen sie als perfekte Geschmacksträger. Glasnudeln nie kochen lassen, sondern nur in kochend heißem Wasser ziehen lassen. Ich schrecke sie dann sogar noch kalt ab. (Es gibt auch noch die Variante Glasnudeln erst im kalten Wasser ca. 20 Min. einzuweichen und dann nur mehr für ein paar Sekunden ins kochende Wasser zu tauchen. Ergebnis ist dasselbe.)

Achtung: verschiedene Eiweißsorten

Das folgende Rezept enthält Faschiertes als auch Garnelen. Das sind zwei verschiedene Eiweißsorten. Wenn man die Sprossen auch noch zu den Eiweißquellen zählt, dann wären es schon drei. Also nicht ganz ideal, wenn es um den Säure-Basen-Haushalt geht, aber auch nicht extrem schlecht. Wer jetzt ganz streng sein will, nimmt Rinderhackfleisch ODER Garnelen.

 

Zutaten:

  • 1 Packung Glasnudeln (klein)
  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 250 g Garnelen (eher klein, geschält)
  • 1 rote Paprika
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • eine Handvoll Cocktailtomaten
  • eine Handvoll Mung-Sprossen
  • eine Handvoll Koriander (frisch)
  • ein paar Salatblätter
  • Knoblauch nach Belieben
  • Ingwer (frisch) nach Belieben
  • Happy Wok Gewürzmischung
  • Erdnussöl (alternativ Kokosöl)
  • Tamari-Sojasoße
  • Fischsoße (Achtung potentielle Zuckerfalle, aufs Etikett schauen)
  • 1 Limette Bio (Schale und Saft)
  • Sambal Oelek (nach Belieben)
  • 1 kleine Handvoll Erdnüsse

Zubereitung:

Glasnudeln wie oben beschrieben zubereiten und zur Seite stellen. Paprika und Frühlingszwiebeln in Stifte schneiden, Tomaten vierteln. Mungsprossen waschen. Koriander grob hacken. Knoblauch und Ingwer ebenfalls hacken.

Hackfleisch mit Erdnussöl und Happy Wok Gewürzmischung richtig zu anbraten, Knoblauch etwas später dazu geben und dann weiterbraten bis alles krümelig wird. Zur Seite stellen.

Garnelen anbraten, etwas Limettenschale und Ingwer darüber reiben, Sambal Oelek dazu und schließlich noch ein paar Spritzer Limettensaft dazu. Sprossen erst kurz vor Schluss dazu geben. Mit Tamarisojasoße, ein paar Spritzer Fischsoße würzen.

Nun alle Zutaten (roh wie gekocht) miteinander vermischen, mit eine paar Salatblättern anrichten und ein paar zerstoßene Erdnüsse oben drüber.

 

 

 

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Schnelles Low-Carb Gericht: Frittata mit Gemüse

Low Carb Abendessen – aber schnell!

Man braucht ein gewisses Repertoire an wirklich schnellen und unkomplizierten, gesunden Gerichten. Mit Zutaten, die man entweder immer im Haus oder bei denen es keine große Rolle spielt wie man sie kombiniert.Die Frittata ist so ein Gericht.

Gemüse für Frittata

Egal was, Hauptsache grün.

Bei mir die klassische Resteverwertung. Eier habe ich eigentlich immer im Haus und beim Gemüse schaue ich einfach, was da ist. Man kann das Gericht beliebig abändern. Statt Schafskäse kann man zum Beispiel auch Mozzarella nehmen. Als Gemüsesorten kommen in Frage: grüner Spargel, Lauch, Frühlingszwiebel, Zuckerschoten (ganz klein gehackt), Zucchini, Spinat, Paprika, Pak Choi, Pilze, Tomaten,…

Immer dabei sind übrigens bei mir Jungzwiebeln….

Hier die Zutaten für eine möglich Variante der Frittata:

  • 2 Eier pro Person
  • Salz, Pfeffer, evtl. eine passende Gewürzmischung
  • Ein bisschen Chili (frisch oder getrocknet)
  • Eine Packung Schafskäse
  • 2 Stangen Jungzwiebeln
  • eine Handvoll grüner Spargel
  • eine Handvoll junger Blattspinat
  • Ein paar Cocktailtomaten
  • Kresse

 

Zubereitung der Frittata:

Gemüse waschen. Jungzwiebel in Ringe schneiden, Spargel in mundgerechte Stücke. Schafskäse würfeln. Tomaten halbieren oder vierteln.

Spargel anbraten, etwas später Jungzwiebeln dazu geben und ebenfalls anbraten. Blattspinat dazu geben und nur ganz kurz mitbraten. Evtl. schon jetzt die Tomaten dazu geben oder erst wenn die Eier drin sind. Das Ganze  mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Die schon aufgeschlagenen und verquirlten Eier auf die Gemüsemischung geben, evtl. einmal grob umrühren. Kurz in der Pfanne anbraten lassen. Gewürfelten Schafskäse drauf und dann die ganze Pfanne rein in den Ofen bei ca. 150 Grad.

Ich lass die Frittata so ca. 10 Minuten im Ofen bzw. beobachte sie. Alternativ kann man auch einfach den Deckel auf die Pfanne geben und das Ganze am Herd bei niedriger Hitze weiterbraten lassen. Dann wird die Frittata eher gedämpft. Der Boden ist dann etwas fester und oben wird es sehr locker. Ich mag die Variante im Ofen lieber.

Pfanne aus dem Ofen nehmen und mit Kresse und ein paar Tomaten garnieren. Man kann jetzt zum Servieren Pizzastücke rausschneiden und auf Tellern anrichten oder einfach die Pfanne in die Mitte stellen und dann verteilen.

Versprochen, für dieses Gericht steht Ihr keine 10 Minuten in der Küche. In den 10 Minuten wo die Frittata im Ofen ist, könnt Ihr Tisch decken, Euch duschen, ein Facebook Posting machen oder einfach einen Blick in die Zeitung werfen.

 

 

 

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