Dieser Artikel richtet sich weniger an Profisportler denn vielmehr an die vielen „Hobby-Wettkämpfer“, die es inzwischen in Österreich gibt. Einmal einen Marathon zu laufen, gehört ja schon fast zu einem guten Lebenslauf dazu, will man meinen. Viele gehen inzwischen sogar schon einen Schritt weiter und wagen den Sprung zum Triathlon. Die größten Fehler in der Wettkampfvorbereitung werden allerdings weniger im Training, denn viel mehr bei der Ernährung gemacht. Regenerationsfähigkeit und damit Leistungssteigerung hängen stark davon ab, was dem Körper in dieser Zeit durchgeführt wird.
Die wichtigste Mahlzeit ist die Mahlzeit nach dem Training
Denn jetzt geht es darum die vorhandenen Glykogenspeicher zu vergrößern, damit am Tag des Wettkampfs möglichst große Kohlenhydratreserven abgerufen werden können. Außerdem erfolgt jetzt der Aufbau neuer Muskulatur und damit ein wichtiger Teil der Regeneration des Körpers.
Welche Nährstoffe braucht der Körper jetzt?
Damit Glykogenspeicher gebildet und gefüllt werden können, bedarf es im Grunde an vier Nährstoffen:
a.) Komplexe Kohlenhydrate
wie z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen zum Auffüllen der Speicher.
Weißmehlprodukte sind definitiv nicht dafür geeignet.
b.) Hochwertiges, fettarmes Eiweiß
wie z.B. Puten- oder Hühnerfleisch, Fisch, Ei, Bohnen oder Linsen, fettarmer Käse.
Das Eiweiß benötigt man als Baustoff um die Glykogenspeicher aufbauen zu können.
c.) Kalium
wirkt als eine Art „Schaufel“ um den Zucker in die Glykogenspeicher hinein zu transportieren. Kaliumhaltig sind fast alle Gemüsesorten, wie z.B. Paprika oder Brokkoli, aber auch Bananen.
d.) Chrom
sorgt dafür, dass der neu eingespeicherte Zucker auch „drin“ bleibt und nicht übermäßig schnell wieder aufgebraucht wird. Man kann sich das als eine Art Deckel vorstellen. Weißmehlprodukte sind chromarm, was wiederum für die Vollkornprodukte spricht.
Gute Kombinationen nach dem Training
– Vollkornbrot (chromreiches KH) mit Putenschinken (Eiweiß) und Paprika (Kalium)
– Bananenmilch (KH, Kalium und Eiweiß) mit einer Birne (Chrom) oder Nüssen
– Kartoffel (KH) mit Spiegelei (Eiweiß) mit Tomaten (Kalium) und Champignons (Chrom)
Wann sollte die Mahlzeit stattfinden?
Je kürzer die Zeit zwischen Training und Mahlzeit desto besser. Denn gleich nach dem Training giert der Muskel nach Nährstoffen und ist besonders aufnahmebereit. Man spricht hier auch vom sog. open window Effekt.
Achtung: Alkohol und Fett können den Aufbau der Glykogenspeicher extrem verzögern und die Regenerationszeit auf bis zu 72 Stunden verlängern!
Was mache ich, wenn ich vor dem Wettkampf ein paar Kilos loswerden muss?
Dieser Fall ist sehr tricky. Nach neuesten Erkenntnissen scheint eine eiweißbetonte, kohlenhydratbewusste bzw. –reduzierte Ernährung im Vorfeld zum Wettkampf förderlich zu sein. Bei dieser Ernährungsweise lässt sich auch leicht Gewicht verlieren. Wer sich jedoch bis dato von jeder Menge Nudeln und Reis ernährt hat, könnte kurzfristig mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben, die sich jedoch nach ein bis zwei Wochen wieder einspielen. Außerdem empfinden viele Sportler gerade jetzt einen starken Kohlenhydrathunger. Disziplin und gutes Timing sind jetzt gefragt. Ich habe die beste Erfahrung mit folgendem Vorgehen gemacht:
- Wenn möglich reduziert man auf drei Mahlzeiten am Tag. Das Training sollte im Idealfall so positioniert werden, dass nach dem Training eine dieser Mahlzeiten wie oben beschrieben ansteht. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger zurück kann man eine Stunde vor dem Training etwas leicht Verdauliches essen.
- Weißmehlprodukte und Zucker sowie Alkohol sind so weit wie möglich zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
- Eine Stunde vor dem Training sollte man nichts mehr essen, vor allem nichts Fettreiches oder schwer Verdauliches.
- Das Abendessen sollte auf jeden Fall eiweißbetont sein. Je weniger Kohlenhydrate jetzt noch konsumiert werden, desto besser funktioniert eine Gewichtsabnahme. Schwierig wird das natürlich, wenn die Trainingseinheit vor dem Abendessen stattfindet. Dann ist besonders darauf zu achten, dass zum Auffüllen der Glykogenspeicher niederglykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Roggen-Vollkorn verwendet werden.
- Dass ausreichend (mineralstoffreiche!) Flüssigkeit zugeführt werden soll, versteht sich von selbst.
Sporternährung hat viele Gesichter und richtet sich stark nach den persönlichen Erfahrungen. Es lohnt sich auf jeden Fall den eigenen Körper mit seinen Vorlieben und individuellen Reaktionen kennenzulernen. Bei mir geht es z.B. nicht ohne zusätzliche Vitalstoffe, wie Aminosäuren, Vitamin C (das Immunsystem wird durchs Training extrem belastet!) oder Magnesium. So bin ich ohne Erkältung locker durch einen trainingsintensiven Winter gekommen.
Mein Buchtipp: „Mehr vom Sport! – Low Carb und LOGI in der Sporternährung“ v. Dr. Nicolaj Worm, Clifford Opoku-Afari und Heike Lemberger, systemed Verlag