Sonntagmorgen. Schneeregen. Um 10 Uhr geht der Schnee komplett in Regen über. Jetzt schüttet es. Nicht dass ich nicht gern bei Regen laufen würde, im Gegenteil. Am liebsten laufe ich bei leicht nieselndem Wetter, ganz nach dem Motto: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Danach fühlt man sich frisch und hat den Kopf noch freier als nach einem normalen Lauf. Aber heute schüttet es aus Kübeln und kalt ist es noch dazu. Doch es hilft nichts. Sonntag ist der einzige Tag an dem ein langer Lauf möglich ist. Rein in die Laufsachen. Immerhin habe ich mir vor zwei Tagen MEINE Marathonschuhe gekauft. Der sehr nette Verkäufer hatte mir spezielle Einlagen empfohlen und als nette Einkäuferin nehme ich solche Ratschläge gern an. Ein Fehler, denn beim Einlaufen der Schuhe zeigt sich nach 60 Minuten die erste Blase. Die Einlagen bleiben heute also daheim. Dank dieser tollen Blasenpflaster komme ich schmerzfrei über den 2 ½ Stunden-Lauf hinweg. Ich fühle mich zwar mindestens ein Kilo an Regenwasser schwerer, bin aber trotzdem froh mich überwunden zu haben. Außerdem war es gar nicht so schlimm. Nur ein bisschen einsam. Denn wirklich viele Leute habe ich heute nicht getroffen. Ein paar Hundebesitzer. Wobei man an solchen Tagen wahrlich keinen Hund vor die Tür jagen sollte.
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Mir ist noch nie aufgefallen wie viele Hunde es in Salzburg gibt. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung entwickle ich mich allerdings nicht gerade zum Hundefreund. Nicht, dass ich schon jemals gebissen wurde, aber jedes Mal, wenn ich an einem der Vierbeiner vorbei laufe beschleicht mich ein ungutes Gefühl. Manchmal läuft einer ein paar Meter mit, was mir kurz Schweißperlen auf die Stirn treten lässt. Manchmal macht einer der Viecherl einen kurzen Sprung in meine Richtung und die ganz Frechen fangen auch schon mal an zu kläffen. Ja, er will nur spielen – weiß ich schon. Hat einer der Hundebesitzer mal daran gedacht, dass ich keinen blassen Schimmer haben kann, wer nur spielen will oder wer es auf meine Beine abgesehen hat? Gut ich bin schreckhaft, das gebe ich zu. Aber ich will nur laufen. Gott sei Dank gibt es positive Ausnahmen. Wenn ich jemals einen Hund besitzen sollte, werde ich ihm als erstes beibringen bei jedem sich nähernden Läufer sofort an meine Seite zu kommen. Die richtig rücksichtsvollen Hundeführer achten sogar darauf, dass sich der Hund an der läuferabgewandten Seite befindet. Ich bin sogar einmal einer Gruppe mit 6 Hunden begegnet, die sich sofort allesamt auf den Boden setzten und warteten bis ich vorbei gelaufen war. Wow! Das lieben wir Läufer! Ob ich dafür mal eine Facebook-Gruppe gründen sollte…?
Ich bin eine einsame Läuferin. Nicht, dass mir das etwas ausmachen würde. Im Gegenteil. Als Wassermann habe ich ein übertriebenes Unabhängigkeitsstreben. Ich schließe mich höchst selten Fahrgemeinschaften an und auch beim Laufen richte ich mich ungern nach anderen. Ist allein schon organisatorisch schwierig, finde ich. In der ganzen Vorbereitungszeit bin ich ein einziges Mal mit meinem Mann Christian gelaufen. Natürlich war das irgendwie nett, keine Frage. Aber allein zu laufen hat irgendetwas Mysthisches, vor allem wenn sonst keiner auf den Straßen und Wegen unterwegs ist. Der Kopf wird frei, man kann nachdenken über Gott und die Welt, über den nächsten Blogbeitrag oder über die Kleiderwahl für‘s Abendevent.
Nur mit dem Fotografieren stoße ich an meine Grenzen. Deswegen existieren auch kaum Laufbilder von mir. Diesmal habe ich zumindest das Handy mitgenommen. Ich wohne in Salzburg-Parsch und laufe gern die Salzach aufwärts Richtung Hallein. Auf der Ursteiner Brücke ist mein Selbstportrait entstanden. Danach ging’s über Anif, Grödig, Morzg über Hellbrunn zurück in die heimische Badewanne. Denn heute war’s dann doch wieder zapfig kalt…
Dieser Artikel richtet sich weniger an Profisportler denn vielmehr an die vielen „Hobby-Wettkämpfer“, die es inzwischen in Österreich gibt. Einmal einen Marathon zu laufen, gehört ja schon fast zu einem guten Lebenslauf dazu, will man meinen. Viele gehen inzwischen sogar schon einen Schritt weiter und wagen den Sprung zum Triathlon. Die größten Fehler in der Wettkampfvorbereitung werden allerdings weniger im Training, denn viel mehr bei der Ernährung gemacht. Regenerationsfähigkeit und damit Leistungssteigerung hängen stark davon ab, was dem Körper in dieser Zeit durchgeführt wird.
Die wichtigste Mahlzeit ist die Mahlzeit nach dem Training
Denn jetzt geht es darum die vorhandenen Glykogenspeicher zu vergrößern, damit am Tag des Wettkampfs möglichst große Kohlenhydratreserven abgerufen werden können. Außerdem erfolgt jetzt der Aufbau neuer Muskulatur und damit ein wichtiger Teil der Regeneration des Körpers.
Welche Nährstoffe braucht der Körper jetzt?
Damit Glykogenspeicher gebildet und gefüllt werden können, bedarf es im Grunde an vier Nährstoffen:
a.) Komplexe Kohlenhydrate
wie z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen zum Auffüllen der Speicher.
Weißmehlprodukte sind definitiv nicht dafür geeignet.
b.) Hochwertiges, fettarmes Eiweiß
wie z.B. Puten- oder Hühnerfleisch, Fisch, Ei, Bohnen oder Linsen, fettarmer Käse.
Das Eiweiß benötigt man als Baustoff um die Glykogenspeicher aufbauen zu können.
c.) Kalium
wirkt als eine Art „Schaufel“ um den Zucker in die Glykogenspeicher hinein zu transportieren. Kaliumhaltig sind fast alle Gemüsesorten, wie z.B. Paprika oder Brokkoli, aber auch Bananen.
d.) Chrom
sorgt dafür, dass der neu eingespeicherte Zucker auch „drin“ bleibt und nicht übermäßig schnell wieder aufgebraucht wird. Man kann sich das als eine Art Deckel vorstellen. Weißmehlprodukte sind chromarm, was wiederum für die Vollkornprodukte spricht.
Gute Kombinationen nach dem Training
– Vollkornbrot (chromreiches KH) mit Putenschinken (Eiweiß) und Paprika (Kalium)
– Bananenmilch (KH, Kalium und Eiweiß) mit einer Birne (Chrom) oder Nüssen
– Kartoffel (KH) mit Spiegelei (Eiweiß) mit Tomaten (Kalium) und Champignons (Chrom)
Wann sollte die Mahlzeit stattfinden?
Je kürzer die Zeit zwischen Training und Mahlzeit desto besser. Denn gleich nach dem Training giert der Muskel nach Nährstoffen und ist besonders aufnahmebereit. Man spricht hier auch vom sog. open window Effekt.
Achtung: Alkohol und Fett können den Aufbau der Glykogenspeicher extrem verzögern und die Regenerationszeit auf bis zu 72 Stunden verlängern!
Was mache ich, wenn ich vor dem Wettkampf ein paar Kilos loswerden muss?
Dieser Fall ist sehr tricky. Nach neuesten Erkenntnissen scheint eine eiweißbetonte, kohlenhydratbewusste bzw. –reduzierte Ernährung im Vorfeld zum Wettkampf förderlich zu sein. Bei dieser Ernährungsweise lässt sich auch leicht Gewicht verlieren. Wer sich jedoch bis dato von jeder Menge Nudeln und Reis ernährt hat, könnte kurzfristig mit Leistungseinbußen zu kämpfen haben, die sich jedoch nach ein bis zwei Wochen wieder einspielen. Außerdem empfinden viele Sportler gerade jetzt einen starken Kohlenhydrathunger. Disziplin und gutes Timing sind jetzt gefragt. Ich habe die beste Erfahrung mit folgendem Vorgehen gemacht:
- Wenn möglich reduziert man auf drei Mahlzeiten am Tag. Das Training sollte im Idealfall so positioniert werden, dass nach dem Training eine dieser Mahlzeiten wie oben beschrieben ansteht. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger zurück kann man eine Stunde vor dem Training etwas leicht Verdauliches essen.
- Weißmehlprodukte und Zucker sowie Alkohol sind so weit wie möglich zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
- Eine Stunde vor dem Training sollte man nichts mehr essen, vor allem nichts Fettreiches oder schwer Verdauliches.
- Das Abendessen sollte auf jeden Fall eiweißbetont sein. Je weniger Kohlenhydrate jetzt noch konsumiert werden, desto besser funktioniert eine Gewichtsabnahme. Schwierig wird das natürlich, wenn die Trainingseinheit vor dem Abendessen stattfindet. Dann ist besonders darauf zu achten, dass zum Auffüllen der Glykogenspeicher niederglykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Roggen-Vollkorn verwendet werden.
- Dass ausreichend (mineralstoffreiche!) Flüssigkeit zugeführt werden soll, versteht sich von selbst.
Sporternährung hat viele Gesichter und richtet sich stark nach den persönlichen Erfahrungen. Es lohnt sich auf jeden Fall den eigenen Körper mit seinen Vorlieben und individuellen Reaktionen kennenzulernen. Bei mir geht es z.B. nicht ohne zusätzliche Vitalstoffe, wie Aminosäuren, Vitamin C (das Immunsystem wird durchs Training extrem belastet!) oder Magnesium. So bin ich ohne Erkältung locker durch einen trainingsintensiven Winter gekommen.
Mein Buchtipp: „Mehr vom Sport! – Low Carb und LOGI in der Sporternährung“ v. Dr. Nicolaj Worm, Clifford Opoku-Afari und Heike Lemberger, systemed Verlag