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Sportler-Pancakes mit Quinoamehl und Heidelbeeren

Was das Frühstück angeht, bin ich eher ein Gewohnheitstier. Aber neulich habe ich experimentiert. Auslöser war eine Packung Quinoamehl und die genialen wilden Heidelbeeren, die ich vom Markt mitgebracht habe.

Man kann wilde (links) oder Zuchtheidelbeeren (rechts) verwenden

Die musste ich einfach kreativer verarbeiten. Daher gab’s amerikanische Sportler-Pancake. Was macht ein Pancake zum Sportler-Pancake? Quinoamehl! Das eiweißreiche Getreide macht sich gut als Mehlersatz, zumindest für einen Teil der angegebenen Menge. Statt Zucker nehme ich Kokosblütenzucker, mein absoluter Favorit unter den Zuckeralternativen.

Heidelbeeren sind übrigens richtiges Superfood. Wir wirken stabilisierend auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und sind daher für Diabetiker auch das perfekte Obst. Bei 36 kcal auf 100g auch easy in die Kalorienbilanz zu integrieren. Außerdem enthalten sie so genannte Anthocyane. Die sind für die lila Farbe verantwortlich und starke Antioxidantien. Quasi Anti-Aging aus dem Wald. Unterstützt wird dieser Effekt noch durch reichlich Vitamin C (Kollagenbildung!) und Vitamin E (Hautschutz!).

 

Rezept Heidelbeer-Pancake mit Quinoamehl

Zutaten:Sportlerpancake Zutaten

  • 300 ml Milch
  • 2 Eier
  • 50 g Butter
  • 30 g Kokosblütenzucker
  • 125 g Mehl (wahlweise auch Weizenvollkorn- oder Dinkelmehl)*
  • 75 g Quinoamehl**
  • (evtl. 1 EL eingeweichte Chiasamen)
  • 1 EL Backpulver
  • ½ TL Salz
  • Heidelbeeren nach Belieben (auch tiefgefroren möglich!)
  • Zum Dekorieren: Himbeeren, Staubzucker (z.B. Birkenzucker), Pfefferminzblatt

*Bei Vollkorn- oder Dinkelmehl mehr Flüssigkeit verwenden als beim klassischen Weizenmehl.

**Da man nicht die ganze Menge Mehl durch Quinoamehl ersetzen kann, habe ich mit dieser Verteilung an. Wenn es gut funktioniert, kann man auch halb/halb ausprobieren.

Zubereitung:

Butter schmelzen lassen. Trockene Zutaten, wie z.B. Quinoamehl miteinander vermischen. Milch, Eier, zerlassene Butter zufügen und mit dem Rührgerät vermischen / kneten. (Ich hab den Teig übrigens im Thermomix gemacht, es geht aber genauso gut mit dem klassischen Rührgerät.)

In einer Pfanne mit einem Schöpflöffel Pancakes (ca. 10-15 cm Durchmesser) platzieren und anbraten lassen. Sofort Heidelbeeren draufgeben, etwas „eindrücken“. Wenden. Fertig.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mit Staubzucker, Himbeeren und Pfefferminzblatt garnieren.

Ich habe mit dieser Menge ca. 10 Pancakes herausbekommen. Den klassischen Ahornsirup kann man durch Agavendicksaft ersetzen. Lasst es Euch schmecken!

Heidelbeer-Pancake mit QuinoamehlPancake mit Quinoamehl

Tipp:

Ich kann mir gut vorstellen, dass man dem Teig noch Chiasamen zufügt. Das erhöht auf jeden Fall die biologische Wertigkeit und optimiert die Verteilung der Fettsäuren! Alternativ zum Quinoamehl kann man probieren: Teff-Mehl (kann man 1:1 mit Mehl ersetzen!), Kokosmehl oder Amaranthmehl

Ich war so begeistert von dem Rezept, dass ich gleich noch ein You Tube Video dazu gedreht habe. Hier geht’s direkt zum Video!

> Hier geht’s zu den Top 10 Lebensmitteln für Sportler!

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Rezept: Kohlsuppe (oder doch lieber Krautsuppe?)

Es gibt einen ganzen Haufen Rezepte für die magische Kohlsuppe, die es als ultimativer Fatburner sogar geschafft hat ganze Bücher zu füllen. Eines davon habe ich Euch hier zusammengestellt. Alternativ dazu koche ich auch gern eine Kohlsuppe, die sich an einer Rezept von Marion Grillparzer anlehnt. Sie hat ein sehr nettes Buch über Suppen geschrieben mit viel ergänzendem Input zu den einzelnen Suppen. Das Buch heißt „33 Magische Suppen“ und ist im GU-Verlag erschienen.

Im Grunde es es gar nicht so entscheidend, wie die Kohlsuppe genau gemacht wird. Hauptbestandteile sind immer das Kraut (bzw. Kohl), Tomaten, Stangensellerie, Zwiebel und Paprika. Man kann andere Gemüsesorten, Pilze und jede Menge Kräuter dazu mischen. Man kann auch einfach alles in einen Topf werfen, aufkochen lassen und dann köcheln lassen.

Aber macht die Kohlsuppe überhaupt Sinn? Hier meine Meinung:

Überbewerten darf man das Ganze nicht, aber die Kohlsuppe eignet sich zweifelsfrei bestens für zwei Entschlackungstage. Entweder als Einstieg in ein Ernährungsprogramm, wie z.B. metabolic balance oder einfach um nach einem gastronomisch gesehen intensivem Wochenende dem Körper eine kurze Verschnaufpause zu können. 1-2 Kilo können schon mal runter gehen, wenn man 2-3 Kohlsuppentage macht. Der gute Nebeneffekt: die Suppe ist extrem basisch und eignet sich daher auch prima um den Säure-Basen-Haushalt zu harmonisieren. Doch aufgepasst: mehr als 2-3 reine Kohlsuppentage empfehle ich definitiv nicht, weil bei der Suppe der Eiweißlieferant fehlt. (Ausnahme: ich verwende in der Suppe hochwertige, eiweißreiche Pilze, wie z.B. Shiitake-Pilze). Bekommt der Körper auf Dauer zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus dem Muskel und das führt unweigerlich zum Jo-Jo-Effekt. Wer die Kohlsuppentage länger durchziehen möchte, sollte mit Garnelen, Fisch oder gekochtem Hühnerfleisch ergänzen. Aber hier kommt endlich das

Rezept zur Magischen Kohlsuppe

Zutaten:

  • 1 bis 1,5 Liter Wasser
  • 300 Gramm Weißkohl
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 1 Stück Stangensellerie
  • 1 Stück Roter Zwiebel
  • 2 Strauchtomaten
  • 1 Bund Jungzwiebel
  • 1 Stück Paprika gelb, rot oder grün
  • 2 Teelöffel Natursalz
  • 1 Prise Muskat gemahlen
  • 1 EL Gemüsebrühepulver (bio, ohne Geschmacksverstärker)
  • 1 frisch gemahlener Pfeffer
  • etwas Oregano
  • ½ bis 1 Stück Chilischote frisch (nach Geschmack und gewünschter Schärfe)
  • etwas Kümmel ganz oder geschrotet
  • ein paar Scheiben frischen Ingwer (falls nicht vorhanden geht auch Pulver)
  • frische Petersilie
  • frische Korianderblätter (wenn vorhanden)
  • frischer Schnittlauch
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel und Jungzwiebel in Olivenöl hell anschwitzen.
Restliches Gemüse dazugeben, kurz durchrühre. Gemüsebrühe in Wasser auflösen und das Gemüse damit aufgießen. Einmal kurz aufkochen lassen. Gewürze dazugeben und leicht köcheln lassen (ca. 10 Minuten, bis das Gemüse gar ist).
Zum Schluss die geschnittenen Kräuter dazugeben und servieren.

 

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DIY Müsliriegel

Müsliriegel sind die perfekten Energielieferanten vor einem anstrengenden Workout oder auch vor einem langen Vormittag an der Uni oder im  Büro. Leider enthalten viele Müsliriegel von „der Stange“ viele gehärtete Fette, Zucker, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker.

Ich habe für euch das perfekte Rezept für eine gesunde und selbstgemachte alternative: Happy Banana-Müsliriegel.

Tipp: Man kann sie auch in größerer Menge vorproduzieren und problemlos in einer Keksdose aufbewahren.

 

Rezept „Happy Banana“

Zutaten:

  • 3 reife Bananen
  • 300g Haferflocken fein
  • 100g Mandeln (gestiftelt oder gehackt)
  • 100g getrocknete Marillen
  • 50g getrocknete Pflaumen
  • 50g getrocknete Feigen
  • 50g Hanfsamen
  • 20g Sesam oder Chiasamen
  • 1 TL Zimtpulver

 

Herstellung:

  • Bananen mit Mixer oder Pürierstab fein pürieren
  • Trockenfrüchte fein hacken und mit restlichen Zutaten vermischen
  • pürierte Bananen mit der Mischung vermengen
  • Masse auf Backbleck mit Backpapier verteilen und glatt formen (ca. 2cm dick)
  • bei 170 Grad ca. 25-30 Minuten im vorgeheizten Backrohr backen
  • noch warm in beliebig große Stücke schneiden

 

Variation für Schoko-Chunkies:

  • 70% Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen
  • etwas auskühlen lassen
  • über den Riegeln verteilen und im Kühlschrank trocknen lassen

 

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Quinoa-Salat – das perfekte Sportleressen

Was braucht der Körper nach oder vor anstrengenden Workouts?

Kohlenhydrate, denken immer noch die meisten. Doch mindestens genauso wichtig, ist eine gute Portion Eiweiß und natürlich ein Extra an Vitaminen (v.a. Vitamin C), Mineralstoffen (v.a. Kalium und Magngesium) und Spurenelementen (v.a. Chrom).

Ganz entscheidend ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Daher liebe ich Quinoa. Dieses Pseudogetreide liefert uns nämlich eine nicht uninteressante Menge an Eiweiß (fast 15g / 100g) und lässt unseren Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie Nudeln oder Reis.

Der Quinoa-Salat ist daher für mich das perfekte Sportleressen. Statt Schafskäse kann ich auch Hühnerfleisch anbraten und unter den Salat mischen. Je länger der Salat ziehen kann, desto besser. Daher am besten gleich eine größere Menge herstellen und am nächsten Tag nochmal genießen! Ich habe ein tolles Rezept für euch.

 

Quinoa-Salat mit Cranberries und Feta

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • 1 St Frühlingszwiebel
  • ½ Paprika rot
  • ½ Paprika gelb
  • 100 g Salatgurke
  • 10 Cherrytomaten
  • 1 Limette (alt. Zitrone)
  • 20 g Cranberries
  • Minze
  • 3 EL Pinienkerne
  • 150 g Feta

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Man kann Quinoa entweder gleich mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser kochen oder vorher kurz in Öl anbraten, was nochmal einen guten Geschmack ergibt. Die Garzeit beträgt ca. 10 Minuten. Das Gemüse wird möglichst klein gewürfelt, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl geröstet.

Mit dem gewürfelten Schafskäse, der gehackten Minze, den Cranberries vorsichtig vermengen und mit dem Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne drüber streuen.

 

Noch mehr Wissen zu Quinoa:

Der hohe Ballaststoffanteil fördert nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem äußerst guten Sättigungsgefühl, was v.a. bei Sportlern wichtig ist, denn gerade nach anstrengenden Workouts hat man oft das Gefühl nicht genug zu bekommen. Darüber hinaus ist Quinoa kein uninteressanter Magnesium-Lieferant und recht brauchbar in Sachen Kalium. Kurzum, einfach perfekt für alle Sportler.

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